
تخفيف آلام الظهر وعلاج عرق النسا: تمارين يومية لتحسين مرونة وقوة ظهرك - فيديو
نشر :
منذ 4 أسابيع| اخر تحديث :
منذ 4 أسابيع||
اسم المحرر :
عنود الخريشا - لؤي حمام - أخصائي علاج طبيعي وتأهيل
- أفضل تمارين لتخفيف آلام الظهر ومشاكل الظهر وعلاج عرق النسا
آلام الظهر وعرق النسا من المشكلات الشائعة التي تؤثر على حياة الكثيرين، مسببة انزعاجًا كبيرًا وصعوبة في أداء الأنشطة اليومية. يمكن أن تحدث هذه الآلام بسبب ضعف العضلات، قلة الحركة، أو إصابات مختلفة. ولحسن الحظ، يُمكن أن تساعد التمارين اليومية في تحسين مرونة وقوة عضلات الظهر، مما يخفف من الآلام ويعزز نوعية الحياة.
ما هو عرق النسا؟
عرق النسا هو ألم ينتج عن تهيج العصب الوركي، وهو أطول عصب في الجسم يمتد من أسفل الظهر مرورًا بالوركين إلى الساقين. يمكن أن يتسبب انضغاط هذا العصب أو التهابه في ألم شديد يمتد إلى أسفل الساقين، وقد يكون مصحوبًا بتنميل أو ضعف في العضلات.
أهمية التمارين في علاج آلام الظهر وعرق النسا
التمارين اليومية تلعب دورًا كبيرًا في تقوية عضلات الظهر والبطن وتحسين مرونة العمود الفقري. هذا يساعد على تخفيف الضغط على الأعصاب، تحسين الدورة الدموية في المنطقة المصابة، ومنع تكرار الآلام.
تمارين يومية لتحسين مرونة وقوة ظهرك
1. تمرين الجسر (Bridge Exercise)
- الفائدة: يساعد في تقوية عضلات أسفل الظهر والأرداف.
- الوصف: استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض. ارفع الوركين ببطء نحو الأعلى، مع شد عضلات البطن والأرداف، ثم انزل ببطء.
2. تمدد العصب الوركي (Sciatic Nerve Stretch)
- الفائدة: يخفف الضغط على العصب الوركي.
- الوصف: اجلس على الأرض ومد إحدى الساقين للأمام مع ثني الساق الأخرى. انحنِ ببطء نحو الساق الممدودة مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
3. تمرين القطة والجمل (Cat-Cow Stretch)
- الفائدة: يخفف التوتر في العمود الفقري ويحسن مرونته.
- الوصف: اتخذ وضعية الزحف (الركبتين واليدين على الأرض). قم بتقويس ظهرك للأعلى (وضعية القطة)، ثم انحنِ للأسفل مع رفع الرأس (وضعية الجمل).
4. تمرين تمديد الركبة إلى الصدر (Knee-to-Chest Stretch)
- الفائدة: يخفف التوتر في أسفل الظهر.
- الوصف: استلقِ على ظهرك واسحب إحدى الركبتين ببطء نحو صدرك، مع تثبيت الساق الأخرى على الأرض.
5. تمرين اللوح (Plank)
- الفائدة: يقوي عضلات البطن والظهر معًا.
- الوصف: اتخذ وضعية الضغط، مع الحفاظ على جسمك مستقيمًا من الرأس إلى القدمين، واثبت لمدة 20-30 ثانية وزد المدة تدريجيًا.
نصائح لتجنب آلام الظهر وعرق النسا
- المواظبة على التمارين: خصص 10-15 دقيقة يوميًا لممارسة التمارين.
- وضعية الجلوس الصحيحة: اجلس مستقيمًا مع دعم أسفل الظهر.
- تجنب رفع الأوزان الثقيلة بطريقة خاطئة: استخدم عضلات الساقين بدلًا من الظهر.
- الحفاظ على وزن صحي: الوزن الزائد يزيد الضغط على العمود الفقري.