5 أنواع من السمك غنية بفيتامين د.. مفيدة للعظام والمناعة

يعد فيتامين د من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة العظام والعضلات ودعم جهاز المناعة. ورغم أن الجسم قادر على إنتاجه عند التعرض لأشعة الشمس، فإن الحصول عليه من الغذاء يظل مهما، خصوصا من الأسماك الدهنية التي تعد من أغنى المصادر الطبيعية لهذا الفيتامين.

ويوصى عادة بأن يحصل البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و70 عاما على نحو 600 وحدة دولية يوميا من فيتامين د، لدعم صحة العظام ووقاية الجسم من عدة مشاكل صحية.

فيما يلي خمسة أنواع من السمك تعد من أبرز المصادر الغنية بفيتامين د:

سمك التراوت

يعد سمك التراوت من أغنى الأسماك بفيتامين د، إذ تحتوي حصة واحدة بوزن 3 أونصات على نحو 645 وحدة دولية من الفيتامين، أي ما يفوق الاحتياج اليومي للبالغين.

ولا يقتصر فضله على ذلك، فهو غني أيضا بأحماض أوميغا-3 والبروتين عالي الجودة، إضافة إلى فيتامين B12 والسيلينيوم، وهي عناصر تساهم في دعم صحة القلب والدماغ والمناعة.

سمك الماكريل

يحتوي سمك الماكريل على نحو 547 وحدة دولية من فيتامين د في الحصة الواحدة، ويعود ذلك إلى طبيعته الدهنية التي تساعد على تخزين هذا الفيتامين.

كما يعد مصدرا جيدا لأحماض أوميغا-3 والبروتين وفيتامين B12. ويفضل اختيار أنواع منخفضة الزئبق مثل الماكريل الأطلسي أو الإسباني.

اقرأ أيضا: أفضل المشروبات العشبية لعلاج التهاب بطانة الرحم عند النساء

سمك الهليبوت

يعد سمك الهليبوت خيارا مناسبا لمن يفضلون الأسماك ذات الطعم الخفيف، إذ يوفر نحو 196 وحدة دولية من فيتامين د في كل حصة.

ويتميز أيضا بأنه غني بالبروتين ومنخفض الدهون، كما يعد مصدرا جيدا للسيلينيوم. ويمكن طهيه بطرق متنوعة مثل الشوي أو الخبز أو القلي الخفيف.

السردين

يعد السردين من أكثر الأسماك كثافة غذائية، إذ تحتوي العلبة الواحدة التي يبلغ وزنها نحو 106 غرامات على نحو 178 وحدة دولية من فيتامين د.

ويمتاز السردين أيضا بغناه بالكالسيوم، خصوصا لأن عظامه الطرية تؤكل معه، إضافة إلى أحماض أوميغا-3 وفيتامين B12 والحديد. كما يعد خيارا اقتصاديا ومغذيا يمكن إضافته إلى السلطات أو تناوله مع الخبز.

التونة المعلبة

توفر التونة المعلبة نحو 40 وحدة دولية من فيتامين د في الحصة الواحدة، وهي كمية أقل من بعض الأسماك الدهنية الأخرى، لكنها تظل خيارا شائعا وسهل التوفر.

كما تتميز بأنها غنية بالبروتين ومنخفضة الدهون، وتعد مصدرا جيدا للسيلينيوم وفيتامين B12. وينصح باختيار التونة الخفيفة لأنها تحتوي على مستويات أقل من الزئبق مقارنة ببعض الأنواع الأخرى.

غذاء بسيط بفوائد كبيرة

يساعد إدخال أنواع متنوعة من الأسماك إلى النظام الغذائي على توفير كميات جيدة من فيتامين د وأحماض أوميغا-3 والبروتين، وهي عناصر أساسية لدعم صحة العظام والقلب وجهاز المناعة.

كما أن تنويع مصادر الغذاء يساعد على الحصول على مجموعة أوسع من العناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحته.