ما أفضل وقت لتناول البروتين إذا كنت تريد بناء العضلات؟

يعد البروتين من أهم العناصر الغذائية التي يعتمد عليها الجسم في بناء العضلات وإصلاح الأنسجة، لذلك يكثر الجدل حول “أفضل توقيت” لتناوله خاصة بين الرياضيين. لكن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن التوقيت ليس هو العامل الحاسم الوحيد، بل كمية البروتين اليومية وتوزيعه على مدار اليوم لهما التأثير الأكبر.

ما هي “النافذة الابتنائية - Anabolic Window”؟

يستخدم مصطلح “النافذة الابتنائية - Anabolic Window” للإشارة إلى فترة زمنية يعتقد أنها مثالية لتناول البروتين بعد التمرين، وتتراوح غالبا بين 30 إلى 60 دقيقة بعد التمارين الرياضية.

لكن الدراسات الحديثة أوضحت أن هذه النافذة ليست ضيقة كما كان يعتقد سابقا، إذ يمكن أن تمتد فائدة تناول البروتين إلى ما قبل التمرين أو بعده بعدة ساعات، قد تصل إلى 4–6 ساعات، بل إن الجسم قد يظل مستفيدا من البروتين في عملية بناء العضلات لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد التمرين.

هل توقيت البروتين مهم فعلا؟

رغم أن تناول البروتين قبل أو بعد التمرين يساعد في دعم عملية التعافي العضلي، إلا أن الأهم هو الكمية الكلية من البروتين خلال اليوم.

• الأشخاص البالغون يحتاجون عادة إلى حوالي 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا للحفاظ على الصحة.

• أما من يمارسون التمارين ويرغبون في بناء العضلات، فقد يحتاجون إلى ما بين 1.2 إلى 2 غرام لكل كيلوغرام يوميا.

الخبراء يؤكدون أن توزيع البروتين على جميع الوجبات خلال اليوم أكثر فاعلية من التركيز على وقت محدد فقط.

اقرأ أيضا: أقوى 9 أنواع من المكسرات والبذور قادرة على تنزيل الكوليسترول ودعم صحة القلب

الغذاء أم المكملات الغذائية؟

يفضل خبراء التغذية الحصول على البروتين من مصادر غذائية طبيعية أولا، مثل:

• اللحوم والدواجن

• البيض

• الحليب ومشتقاته

• البقوليات مثل العدس والفاصوليا

أما المكملات البروتينية مثل مسحوق البروتين، فهي تعتبر خيارا مساعدا فقط عند الحاجة، خصوصا لمن يجدون صعوبة في تلبية احتياجاتهم اليومية من البروتين.

لكن ينصح بالحذر لأن بعض المكملات غير خاضعة لرقابة صارمة، وقد تختلف مكوناتها عن ما هو مكتوب على العبوة.

ماذا يحتاج الجسم لبناء العضلات أيضا؟

بناء العضلات لا يعتمد على البروتين وحده، بل يحتاج الجسم إلى عناصر أخرى مهمة، مثل:

• الكربوهيدرات: تمد الجسم بالطاقة اللازمة أثناء التمرين.

• الدهون الصحية: تدعم وظائف الجسم الحيوية.

• الماء: يساعد في التعافي ويحافظ على توازن الجسم، حيث إن الجفاف—even البسيط—قد يؤثر على الأداء العضلي.

• تمارين المقاومة (رفع الأثقال): وهي الأساس الحقيقي لتحفيز نمو العضلات.

تذكر.. أفضل استراتيجية لبناء العضلات لا تعتمد على “توقيت سحري” لتناول البروتين، بل على:

• تناول كمية كافية من البروتين يوميا

• توزيعه على وجبات متوازنة خلال اليوم

• دمجه مع نظام غذائي صحي وتمارين قوة منتظمة

بعبارة أخرى، جسمك لا يهتم كثيرا بالساعة بقدر ما يهتم بالإجمالي اليومي والتوازن الغذائي المستمر.