13 نصيحة تساعد على النوم بشكل أفضل ليلا

قلة النوم لها آثار سلبية فورية على الهرمونات وأداء التمارين ووظائف الدماغ ويمكن أن يتسبب أيضًا في زيادة الوزن وزيادة مخاطر الإصابة بالأمراض لدى كل من البالغين والأطفال.
يمكن أن يساعدك النوم الجيد على تناول كميات أقل من الطعام وممارسة الرياضة بشكل أفضل وتكون أكثر صحة
فيما يلي طرق ونصائح للنوم بشكل أفضل في الليل
1. زيادة التعرض للضوء الساطع أثناء النهار
يساعد ضوء الشمس الطبيعي أو الضوء الساطع خلال النهار في الحفاظ على صحة إيقاع الساعة البيولوجية.
يعمل ذلك على تحسين الطاقة أثناء النهار ، فضلاً عن جودة النوم الليلي ومدته
في الأشخاص الذين يعانون من الأرق ، أدى التعرض للضوء الساطع أثناء النهار إلى تحسين نوعية النوم ومدته (زادت من مقدار النوم بمقدار ساعتين وكفاءة النوم بنسبة 80٪ )
2. تقليل التعرض للضوء الأزرق في المساء
يعد التعرض للضوء أثناء النهار مفيدًا ، لكن التعرض للضوء ليلاً له تأثير معاكس
يرجع هذا إلى تأثيره على إيقاع الساعة البيولوجية لديك ، مما يخدع عقلك ليعتقد أنه لا يزال نهارًا.
هذا يقلل من الهرمونات مثل الميلاتونين ، والتي تساعدك على الاسترخاء والنوم العميق
الضوء الأزرق - الذي تنبعث منه الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر بكميات كبيرة هو الأسوأ .
3. لا تستهلك الكافيين في وقت متأخر من اليوم
عند تناول الكافيين في وقت متأخر من اليوم ، فإنه يحفز الجهاز العصبي وقد يمنع جسمك من الاسترخاء الطبيعي في الليل.
يمكن أن يظل الكافيين مرتفعًا في الدم لمدة 6-8 ساعات. لذلك ، شرب كميات كبيرة من القهوة بعد الساعة 3 - 4 مساءً. لا ينصح به ، خاصة إذا كنت حساسًا للكافيين أو لديك مشكلة في النوم
البديل : القهوة منزوعة الكافيين

إقرأ أيضاً: ما هي مخاطر ريجيم السعرات ؟ - فيديو

4- حاول النوم والاستيقاظ في أوقات ثابتة
يمكن أن يساعد التوافق مع أوقات نومك واستيقاظك على تحسين جودة النوم على المدى الطويل
إذا كنت تعاني من مشاكل النوم ، فحاول أن تعتاد على الاستيقاظ والنوم في أوقات مماثلة.
5- تناول مكملات الميلاتونين
الميلاتونين هو هرمون نوم رئيسي يخبر عقلك عندما يحين وقت الاسترخاء والتوجه إلى الفراش
تعتبر مكملات الميلاتونين وسيلة شائعة للغاية للمساعدة على النوم.
غالبًا ما يستخدم الميلاتونين لعلاج الأرق ، وقد يكون من أسهل الطرق للنوم بشكل أسرع
في إحدى الدراسات ، أدى تناول 2 ملغ من الميلاتونين قبل النوم إلى تحسين جودة النوم والطاقة في اليوم التالي وساعد الناس على النوم بشكل أسرع.
6- ضع في اعتبارك هذه المكملات الأخرى
1- الجنكة بيلوبا: عشب طبيعي له فوائد عديدة ، قد يساعد على النوم والاسترخاء وتقليل التوتر
2- الجلايسين: أظهرت بعض الدراسات أن تناول 3 جرامات من الأحماض الأمينية الجلايسين يمكن أن يحسن نوعية النوم
3- جذر فاليريان: تشير العديد من الدراسات إلى أن حشيشة الهر يمكن أن تساعدك على النوم وتحسين نوعية النوم.
4- المغنيسيوم: مسؤول عن أكثر من 600 تفاعل داخل جسمك ، يمكن للمغنيسيوم تحسين الاسترخاء وتحسين جودة النوم
5- الثيانين: حمض أميني ، L-theanine يمكن أن يحسن الاسترخاء والنوم.
اللافندر: عشب قوي مع العديد من الفوائد الصحية ، يمكن للخزامى إحداث تأثير مهدئ ومستقر لتحسين النوم

إقرأ أيضاً: كيف نتجنب أعراض الإنقطاع عن تناول الكافيين؟ - فيديو

7- لا تأكل في وقت متأخر من المساء
قد يؤثر تناول الطعام في وقت متأخر من الليل سلبًا على جودة النوم والإفراز الطبيعي لهرمون النمو والميلاتونين
قد تلعب جودة ونوع وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل دورًا أيضًا.
ساعد تناول وجبة عالية الكربوهيدرات قبل النوم بأربع ساعات الناس على النوم بشكل أسرع
8- مارس الرياضة بانتظام - ولكن ليس قبل النوم
تعتبر التمارين من أفضل الطرق المدعومة علميًا لتحسين نومك وصحتك ولتقليل الارق
إن التمارين الرياضية تقدم فوائد أكثر من معظم الأدوية.
على الرغم من أن التمارين اليومية هي مفتاح النوم الجيد ليلاً ، إلا أن القيام بها في وقت متأخر جدًا من اليوم قد يسبب مشاكل في النوم.
ويرجع ذلك إلى التأثير التحفيزي للتمرين ، مما يزيد من اليقظة والهرمونات مثل الأدرينالين والأدرينالين.
9- لا تشرب أي سوائل قبل النوم
التبول الليلي هو المصطلح الطبي للتبول المفرط أثناء الليل.
يؤثر على جودة النوم والطاقة أثناء النهار
حاول ألا تشرب أي سوائل من ساعة إلى ساعتين قبل الذهاب إلى الفراش.
يجب عليك أيضًا استخدام الحمام مباشرة قبل الذهاب للنوم ، لأن هذا قد يقلل من فرصك في الاستيقاظ في الليل.
10- اضطرابات النوم
إحدى المشكلات الشائعة هي انقطاع النفس أثناء النوم ، يتوقف الأشخاص المصابون بهذا الاضطراب عن التنفس بشكل متكرر أثناء النوم
11- تقليل فترات القيلولة غير المنتظمة أو الطويلة خلال النهار
يمكن أن يؤدي النوم أثناء النهار إلى إرباك ساعتك الداخلية ، مما يعني أنك قد تكافح من أجل النوم ليلاً
لاحظت دراسة أنه في حين أن القيلولة لمدة 30 دقيقة أو أقل يمكن أن تعزز وظائف المخ أثناء النهار ، فإن القيلولة الأطول يمكن أن تضر بالصحة وجودة النوم
*أغذية ومشروبات تساعد على استرخاء الجسم
Relax tea
يحتوي على البابونج , النعنع , أكليل الجبل , أوراق المليسا , وزهرة اللافندر
مشروب اليانسون
مشروب النعنع
مشروي الزنجبيل
الحليب واللبن : يحتوي على الأحماض الأمينية ومنها التربتوفان، والتي تساعد على زيادة إنتاج هرمون السعادة (السيروتونين) مما يساعد على تعزيز النوم والتخلص من الأرق ليلا.
أطعمة تحتوي على التربتوفان :
الدواجن , البيض , سمك السالمون ,البذور ، منتجات الالبان

تغذية نوم عميق مكملات

أيضاً في هذه الحزمة