كيف يمكن أن تساعدك الكتابة في التخلص من الاكتئاب والقلق؟
- للحفاظ على الصحة العقلية اتبع أساليب كتابة الامتنان
- الكتابة تعالج الطلاب من قلق الاختبارات
درس الباحثون تأثير الكتابة التعبيرية على العلاج من عدد من الأمراض النفسية وأبرزها القلق، الاكتئاب والأرق كنوع من العلاج المعرفي، والتعرف على الصدمات التي ربما تكون قد قادّت إلى هذه المرحلة من الأمراض النفسية والتي تعتبر أمراض العصر
الكتابة التعبيرية غير المنظمة
وفي الواقع أن العلماء اكتشفوا على مر الزمن أن أي نوع من الفنون يعدّ علاجيًا. فأي نشاط يمنح المتعة للإنسان، ويسمح له بالتحليق بعيداً عما يدور في عقله من أفكار سلبية، قد يمنح تأثير إيجابي على الصحة العقلية، لا سيما الكتابة التي تسمح للشخص بالتعبير عما يكمن داخل نفسه من مشاعر. فالكتابة هي شكل من أشكال الفن، ومصدر علاجي قوي لمواجهة المشاكل من ناحية، ومنح المهارات التي تسمح بتحليل المشكلة من جهة أخرى
وفي هذا الشأن قدم الدكتور النفسي بيني بكر وتلاميده تعليمات الكتابة الكلاسيكية كممارسة علاجية في الثمانينيات، قائمة على ما يلي:
اكتب "أعمق أفكارك ومشاعرك حول حدث شديد الصعوبة أو عاطفي أثر عليك وعلى حياتك
استمر في االكتابة لمدة 20 دقيقة دون توقف.
لا تفكر بشأن التهجئة أو القواعد.
كتابة الامتنان
وجد الباحثون أيضًا أن الاحتفاظ بمذكرة نعبر فيها عن الامتنان يمكن أن يكون له تأثير إيجابي كبير على الصحة العقلية. فذلك يخلق تخلق شعورًا أكبر بالتفاؤل والرضا عن الحياة.
تتضمن مذكرة الامتنان اليومية أو الأسبوعية البسيطة قضاء بضع دقائق لتذكر الأشياء التي تشعر بالامتنان لها حاليًا. يمكن أن تكون العناصر الموجودة في القائمة كبيرة أو بسيطة: فبالإمكان القول "أنا ممتن لأن طفلي يتمتع بصحة جيدة" كما "أنا ممتن لمعجون أسناني"
كما أن لرسائل الشكر تأثير صحي جداً وعلاجي، حيث. قارن الباحثون الفرق بين العلاج النفسي بمفرده ، والعلاج النفسي مع الكتابة التعبيرية ، والعلاج النفسي برسائل الامتنان. اكتشفوا أن الخيار الذي ينطوي على الامتنان كان له أكبر تأثير مفيد.
وعلى سبيل المثال: اختر شخصًا محددًا لتوجيه خطاب الامتنان الخاص بك إليه. الغرض ليس إرسال الرسالة ، ولكن يمكنك ذلك إذا كنت تريد ذلك.
فكر في الأمر واكتب عما أنت ممتن له في هذا الشخص.
كرر هذا التمرين على مدى فترة طويلة. يمكنك اختيار نفس الشخص المرسل إليه أو شخصًا مختلفًا.
إقرأ أيضاً فوائد صحية للكتابة العلاجية تعزز وظائف المناعة وتقي من الأمراض
الكتابة التعبيرية للاكتئاب
في عام 2013 ، وجد الباحثان باو وريود Baum & Rude أن اليقظة والتعاطف مع الذات من خلال ممارسة الكتابة التعبيرية الكلاسيكية، تخلق نوع من القبول العاطفي لدى المصابين بالاكتئاب، وبالتالي كان لها تأثير أفضل في التخفيف من أعراض الاكتئاب مقارنة بالنهج الكلاسيكي للكتابة التعبيرية.
ساعد كلا النوعين من الكتابة التعبيرية والكتابة الحرة في نقل المرضى من الإصابة بالاكتئاب المتوسط إلى أعراض أقل حدة، لكن لم يثبت أنها مفيدة في علاج الاكتئاب الشديد.
وينصح كل من بوم وريود باعتماد هذا الأسلوب عند الكتابة:
كن يقظاً أثناء الكتابة ، واتخذ موقف المراقب، بحيث تراقب وتستشعر أي مشاعر صعبة تخرج دون الحكم عليها.
قم بتضمين فقرة تطبيع الاستجابات المتوترة في مواجهة الصعوبة وتوقف عن لوم الذات.
الكتابة التعبيرية مفيدة لاضطرابات ما بعد الصدمة
نشرت دراسة حديثة في عام 2018 لسلون وماركس، تفيد بأن الكتابة التعبيرية يمكن أن تساعد في تقليل شدة أعراض ما بعد الصدمة.
- اكتب لمدة 30 دقيقة كل يوم والتزم لمدة 5 أيام على الأقل.
- اكتب من اللحظة الحالية بالنظر إلى الوراء بدلاً من تخيل الصدمة كما لو كانت تحدث الآن
- اكتب وأنت تشعر أنك ثابت في الوقت الحاضر وتشعر بالأمان.
- ادخل في تفاصيل الأحداث كما تتذكرها ، بما في ذلك الأفكار والعواطف.
- كن مراقبا من غير أحكام على كتابتك
- أعد النظر في نفس الحدث في جلسات الكتابة اللاحقة بدلاً من الانتقال إلى أحداث أخرى.
إذا وجدت نفسك غير قادر على الاسترسال، فاطرح على نفسك بعض هذه الأسئلة التي تبنتها من مناهج العلاج النفسي الجسدي المختلفة - بما في ذلك التجربة الجسدية و EMDR - التي تعمل مع الصدمة:
"ماذا حدث بعد ذلك؟"
"من كان هناك لمساعدتك؟"
"متى علمت أنك بخير؟"
الكتابة التعبيرية للتخلص من قلق الامتحانات
وجدت الدراسات أن الكتابة التعبيرية تساعد الطلاب الذين يعانون من قلق شديد من الاختبار على تقديم أداء أفضل. لذلك إذا كنت معلماً، ففكر في تبني نشاط كتابي لطلابك
إذا كنت طالباً خصص 10 دقائق للكتابة قبل الامتحان. (إذا لم يكن لديك وقت، يمكن أن تكون 5 دقائق فعالة أيضًا).
إقرأ أيضاً الطلاق الروحي الذي يحدث بين الزوجين
الكتابة لاضطراب النوم
في بعض الحالات ، يمكن أن تساعد تمارين الكتابة أيضًا في حل مشكلات النوم . يمكن أن يساعدك قضاء 5 دقائق في كتابة قائمة مهام بسيطة ليوم غد على النوم بشكل أسرع. على العكس من ذلك ، فإن الكتابة عن المهام التي أنجزتها بالفعل يمكن أن تؤرقك ولا تجعلك قادراً على النوم. لذا ، إذا كنت تريد النوم بسرعة ، فيمكنك استخدام الكتابة قبل النوم لتوضيح أنشطة الغد والتخلص من الفوضى في رأسك.
تصميم ممارسة الكتابة الخاصة بك
إذا قررت محاولة الكتابة للتمتع بالصحة العقلية المثالية ، فدع نفسك تشعر بالفضول واكتشف أفضل طريقة لك. إذا كان لديك مشروع معين تودّ أن تتمرن على كتابته، فهذا أمر رائع، أما إذا كنت تنوي الحفاظ على صحتك النفسية والعقلية بشكل عام، فأفضل ما تمارسه هو كتابة الامتنان في الصباح، والتوكيدات الإيجابية قبل النوم في المساء.
