
بالتغذية: كيف تحافظ على توازن ميكروبيوم الأمعاء لصحة أفضل؟ - فيديو
- د.مجد الخطيب - اخصائية تغذية علاجية
- الطعام الأمثل لبناء الجسم: الميكروبيوم وأسرار النمو العضلي
يعد ميكروبيوم الأمعاء من العوامل الأساسية في الحفاظ على صحة الجسم بشكل عام. يتكون الميكروبيوم من مليارات البكتيريا والكائنات الدقيقة الأخرى التي تعيش في الجهاز الهضمي وتؤثر على العديد من وظائف الجسم. تشمل هذه الوظائف الهضم، وتعديل جهاز المناعة، والوقاية من الأمراض المزمنة. ولهذا السبب، يعد الحفاظ على توازن ميكروبيوم الأمعاء أمرًا حيويًا لصحة أفضل.
1. ما هو ميكروبيوم الأمعاء؟
ميكروبيوم الأمعاء هو مجموعة من الكائنات الدقيقة التي تعيش في الجهاز الهضمي، هذه الكائنات الدقيقة تلعب دورًا هامًا في العديد من العمليات الحيوية، مثل هضم الطعام، إنتاج الفيتامينات، وتعزيز المناعة. بالإضافة إلى ذلك، تؤثر هذه الكائنات على الحالة المزاجية والنشاط العقلي من خلال التواصل مع الدماغ عبر "محور الأمعاء والدماغ".
2. العوامل التي تؤثر على توازن ميكروبيوم الأمعاء
تتأثر صحة الميكروبيوم بالعديد من العوامل مثل النظام الغذائي، التوتر، النوم، والعوامل الوراثية. كما أن استخدام الأدوية، خاصة المضادات الحيوية، يمكن أن يسبب اختلالًا في توازن الميكروبيوم، مما يؤدي إلى ظهور مشاكل صحية مثل اضطرابات الجهاز الهضمي أو ضعف المناعة.
3. أهمية التغذية في الحفاظ على توازن الميكروبيوم
الطعام الذي نتناوله يؤثر بشكل كبير على ميكروبيوم الأمعاء. التغذية السليمة تساعد في الحفاظ على توازن هذه الكائنات الدقيقة وتحفيز نمو الكائنات المفيدة، مما يعزز الصحة العامة. إليك بعض الأطعمة التي يمكن أن تحسن صحة ميكروبيوم الأمعاء:
-
الأطعمة الغنية بالألياف: الأطعمة مثل الفواكه، الخضروات، والحبوب الكاملة تحتوي على الألياف التي تشكل غذاءً مثاليًا للبكتيريا الجيدة في الأمعاء. الألياف تعمل على تعزيز نمو البكتيريا المفيدة وتحسين حركة الأمعاء.
-
الأطعمة المخمرة: مثل الزبادي، الكفير، والمخللات. تحتوي هذه الأطعمة على البروبيوتيك التي تساعد في زيادة عدد البكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يساهم في تحسين الهضم وتعزيز المناعة.
-
الدهون الصحية: مثل الأوميغا-3 الموجودة في الأسماك الدهنية والمكسرات. تلعب هذه الدهون دورًا في تقليل الالتهابات في الأمعاء وتحسين التوازن الميكروبي.
-
المنتجات النباتية: إن اتباع نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه يساعد في دعم نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة. كما أن الأطعمة النباتية تحتوي على مركبات تسمى "الفلافونويد" التي تدعم صحة الأمعاء.
4. تجنب الأطعمة التي تضر بالميكروبيوم
-
السكريات المضافة: يمكن أن تساهم الأطعمة الغنية بالسكر المضاف في نمو البكتيريا الضارة في الأمعاء.
-
الدهون المشبعة: يمكن أن تؤدي الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الدهنية والأطعمة المقلية إلى تقليل تنوع الميكروبيوم وتعزيز التهابات الأمعاء.
-
المضادات الحيوية: رغم أن المضادات الحيوية ضرورية في معالجة بعض الأمراض، إلا أنها يمكن أن تؤدي إلى اختلال توازن ميكروبيوم الأمعاء. يجب تناولها فقط عند الحاجة وبإشراف طبي.
5. مكملات البروبيوتيك والبريبايوتكس
إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على البروبيوتيك من الطعام، يمكن أن تكون المكملات خيارًا جيدًا. البروبيوتيك عبارة عن بكتيريا حية تفيد في تعزيز نمو الكائنات الدقيقة الجيدة في الأمعاء. كما أن البريبايوتكس، وهي الألياف غير القابلة للهضم، تساعد على تغذية البروبيوتيك وتنشيطها.
6. الاستماع لجسمك والحفاظ على نمط حياة صحي
إلى جانب تناول الطعام الصحي، ينبغي الانتباه إلى ممارسة النشاط البدني المنتظم والحصول على قسط كافٍ من النوم. التوتر المزمن يمكن أن يؤثر سلبًا على ميكروبيوم الأمعاء، لذا فإن تقنيات إدارة التوتر مثل التأمل والتنفس العميق تعتبر من الأمور الهامة.