7 أطعمة قد تدعم هرمون التستوستيرون لدى الرجال.. تعرف إليها

استمع للخبر:

0:00

ملاحظة: النص المسموع ناتج عن نظام آلي

نشر :

منذ 16 ساعة|

اخر تحديث :

منذ 16 ساعة|

صحة وتغذية

اسم المحرر :

عنود الخريشا

يعد هرمون التستوستيرون من أهم الهرمونات الجنسية لدى الرجال، إذ يلعب دورا أساسيا في العديد من وظائف الجسم، مثل الحفاظ على الكتلة العضلية، وقوة العظام، والرغبة الجنسية، وإنتاج الحيوانات المنوية، ومستويات الطاقة والمزاج.

وتنخفض مستويات التستوستيرون بشكل طبيعي مع التقدم في العمر، كما قد تتأثر بعوامل أخرى مثل بعض الأمراض المزمنة، وزيادة الوزن، وقلة النوم، ونقص بعض العناصر الغذائية.

ورغم عدم وجود طعام واحد قادر على رفع مستويات التستوستيرون بشكل كبير بمفرده، فإن اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على عناصر غذائية مهمة قد يساعد في دعم صحة الهرمونات والحفاظ على مستويات طبيعية من هذا الهرمون.

1- الأسماك الدهنية.. مصدر غني بأوميغا 3 وفيتامين D

تعد الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل من الأطعمة المفيدة للصحة الهرمونية، بفضل احتوائها على مجموعة من العناصر المهمة، أبرزها:

أحماض أوميغا 3 الدهنية.
فيتامين D.
الزنك.
البروتين عالي الجودة.

وتشير بعض الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كميات معتدلة من الدهون الصحية قد تكون مرتبطة بمستويات أفضل من التستوستيرون مقارنة بالأنظمة منخفضة الدهون جدا، إلا أن العلاقة تحتاج إلى مزيد من البحث.

2- الخضروات الورقية الداكنة.. دعم بالمعادن ومضادات الأكسدة

تحتوي الخضروات الورقية الداكنة، مثل:

السبانخ.
الكرنب (الكيل).
البروكلي.
الباك تشوي.

على كميات جيدة من المغنيسيوم والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تساعد في دعم وظائف الجسم المختلفة.

وتشير بعض الأبحاث إلى وجود ارتباط بين انخفاض تناول هذه الخضروات وانخفاض مستويات التستوستيرون، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص بعض العناصر الغذائية.

3- منتجات الكاكاو.. مركبات نباتية قد تدعم صحة الهرمونات

يحتوي الكاكاو الطبيعي على مركبات نباتية مضادة للأكسدة، مثل الفلافونويدات، والتي قد تساعد في حماية الخلايا وتقليل الإجهاد التأكسدي.

وأشارت بعض الدراسات إلى أن منتجات تحتوي على مستخلصات من الكاكاو ومكونات نباتية أخرى قد يكون لها تأثير إيجابي على مستويات التستوستيرون، لكن هذه النتائج ما تزال بحاجة إلى مزيد من الدراسات.

وللاستفادة من الكاكاو، يفضل اختيار الشوكولاتة الداكنة قليلة السكر أو مسحوق الكاكاو الطبيعي.

4- الأفوكادو.. دهون صحية ومعادن مهمة

يتميز الأفوكادو باحتوائه على الدهون الصحية، إلى جانب عناصر غذائية مثل:

المغنيسيوم.
البورون.

ويعتقد أن معدن البورون قد يساعد في تنظيم طريقة تعامل الجسم مع هرمون التستوستيرون وتقليل سرعة تكسره، لكن الأدلة العلمية الحالية لا تزال غير كافية للتوصية باستخدام مكملات البورون بهدف رفع الهرمون.

5- البيض.. مصدر للبروتين والسيلينيوم

يعد البيض، وخاصة صفار البيض، مصدرا غنيا بالعناصر التي يحتاجها الجسم، مثل:

البروتين.
الدهون الصحية.
السيلينيوم.

ويعمل السيلينيوم كمضاد أكسدة، وقد أشارت بعض الأبحاث إلى دوره المحتمل في دعم إنتاج التستوستيرون، إلا أن تأثيره المباشر يحتاج إلى مزيد من الدراسات البشرية.

6- التوت والكرز والرمان.. مضادات أكسدة لحماية الخلايا

تحتوي فواكه مثل:

التوت.
الكرز.
الرمان.

على مركبات نباتية قوية، خاصة الفلافونويدات ومضادات الأكسدة، التي قد تساعد على:

حماية الخلايا من التلف.
تقليل الإجهاد التأكسدي.
دعم صحة الجسم والهرمونات بشكل عام.

وتشير بعض الدراسات المحدودة إلى أن عصير الرمان قد يكون له تأثير إيجابي على مستويات التستوستيرون لدى بعض الأشخاص، لكن النتائج ليست قاطعة حتى الآن.

7- المحار والمأكولات البحرية.. غنية بالزنك

يعد المحار وبلح البحر والروبيان من أغنى المصادر الغذائية بمعدن الزنك، وهو عنصر مهم لصحة الجهاز التناسلي وإنتاج الهرمونات لدى الرجال.

وقد يؤدي نقص الزنك إلى انخفاض مستويات التستوستيرون، لكن تناول مكملات الزنك دون وجود نقص مثبت قد لا يؤدي بالضرورة إلى زيادة مستويات الهرمون.

علامات قد تشير إلى انخفاض هرمون التستوستيرون

قد تظهر بعض الأعراض عند انخفاض مستويات التستوستيرون، ومنها:

انخفاض الرغبة الجنسية.
ضعف الانتصاب.
تراجع الكتلة العضلية والقوة البدنية.
انخفاض كثافة العظام.
فقدان بعض شعر الجسم.
الشعور المستمر بالتعب والإرهاق.
انخفاض الطاقة والنشاط.
تغيرات في المزاج.

أسباب انخفاض هرمون التستوستيرون

هناك عوامل عديدة قد تؤدي إلى انخفاض مستويات الهرمون، منها:

التقدم في العمر.
السمنة وزيادة الدهون في الجسم.
نقص فيتامين D أو الزنك.
بعض الأمراض المزمنة.
اضطرابات الغدة النخامية أو الخصيتين.
بعض الأدوية.
الإفراط في تناول الكحول أو تعاطي المخدرات.

هل يمكن للطعام وحده علاج انخفاض التستوستيرون؟

رغم أن التغذية الصحية تلعب دورا مهما في دعم التوازن الهرموني، فإنها لا تعد علاجا لانخفاض التستوستيرون الناتج عن مشكلة طبية.

وفي حال ظهور أعراض واضحة لانخفاض الهرمون، ينصح بمراجعة الطبيب وإجراء الفحوصات اللازمة لتحديد السبب والحصول على العلاج المناسب.

يمكن أن يساعد النظام الغذائي المتوازن في دعم صحة الرجل والحفاظ على مستويات طبيعية من هرمون التستوستيرون، خاصة عند تناول أطعمة غنية بالعناصر المفيدة مثل الأسماك الدهنية، والخضروات الورقية، والكاكاو، والأفوكادو، والبيض، والفواكه الغنية بمضادات الأكسدة، والمأكولات البحرية.

لكن الحفاظ على وزن صحي، وممارسة الرياضة بانتظام، والحصول على نوم كاف، وتقليل التوتر، والابتعاد عن التدخين والكحول، تظل عوامل أساسية للحفاظ على صحة الهرمونات والجسم بشكل عام.