تعد أحماض أوميجا 3 الدهنية من العناصر الغذائية المهمة لصحة الجسم، إذ تلعب دورا أساسيا في دعم صحة القلب والدماغ، والمساعدة في تقليل الالتهابات، والحفاظ على توازن الدهون في الدم. وغالبا ما يرتبط الحصول على الأوميجا 3 بتناول الأسماك والمأكولات البحرية، لأنها تحتوي على نوعين مهمين منهما هما EPA وDHA.

لكن إذا كنت لا تحب السمك أو تتبع نظاما غذائيا نباتيا، فهناك العديد من الخيارات الأخرى التي يمكن أن تمدك بنوع آخر من أوميجا 3 يسمى حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو موجود بكثرة في بعض المكسرات والبذور. ورغم أن الجسم يستطيع تحويل جزء من ALA إلى EPA وDHA، فإن هذه العملية تكون محدودة، لذلك يبقى التنوع الغذائي مهما.

إليك 7 مكسرات وبذور غنية بالأوميجا 3:

1- بذور الشيا.. مصدر نباتي قوي للأوميجا 3

تعد بذور الشيا من أفضل المصادر النباتية لحمض ألفا لينولينيك (ALA)، إذ تشكل الدهون الصحية نسبة كبيرة من محتواها.

تحتوي ملعقة كبيرة تقريبا من بذور الشيا على كمية جيدة من الأوميجا 3، بينما توفر الحصة التي تبلغ حوالي 28 غراما (أونصة واحدة) نحو 5.06 غرام من ALA.

ولا تقتصر فوائد بذور الشيا على الأوميجا 3 فقط، فهي غنية أيضا بالألياف والبروتين والكالسيوم والمغنيسيوم، وقد تساعد في دعم صحة القلب وتحسين مستويات الكوليسترول والشعور بالشبع.

يمكن إضافتها إلى الزبادي، أو العصائر، أو الشوفان، أو تناولها بعد نقعها بالماء.

اقرأ أيضا: ألم مقدمة الرقبة عند البلع أو الحديث.. هل يعني الإصابة بسرطان الغدة الدرقية؟

2- بذور الكتان.. كنز من الدهون الصحية

تعد بذور الكتان من أغنى المصادر النباتية بالأوميجا 3، إذ تحتوي الأونصة الواحدة (حوالي 28 غراما) على نحو 6.48 غرام من ALA.

تشير الدراسات إلى أن تناول بذور الكتان بانتظام قد يرتبط بتحسين صحة القلب، والمساعدة في خفض مستويات الكوليسترول، وتقليل الالتهابات، ودعم ضغط الدم الصحي.

كما تحتوي بذور الكتان على الألياف ومركبات الليغنان، وهي مركبات نباتية تمتلك خصائص مضادة للأكسدة وقد تساعد في حماية الخلايا من الضرر.

ويفضل تناول بذور الكتان مطحونة، لأن الجسم قد لا يستفيد بشكل كامل من البذور الكاملة.

3- الجوز.. المكسرات الصديقة للقلب

يعد الجوز من أشهر المكسرات الغنية بالأوميجا 3 النباتي، إذ يحتوي على حوالي 2.58 غرام من ALA لكل أونصة.

ويمكن أن يكون تناول حفنة صغيرة من الجوز يوميا إضافة مفيدة للنظام الغذائي، خاصة للأشخاص الذين لا يتناولون الأسماك.

كما يحتوي الجوز على مضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة، وقد يساعد ضمن نظام غذائي متوازن في دعم صحة القلب وتحسين مستويات الدهون في الدم.

يمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى السلطات والعصائر.

4- بذور اليقطين.. دهون صحية ومعادن مهمة

تحتوي بذور اليقطين على كمية جيدة من الأوميجا 3 النباتي، إضافة إلى مجموعة من العناصر الغذائية المهمة مثل المغنيسيوم والزنك.

وقد تساعد إضافتها إلى النظام الغذائي في دعم صحة القلب، وتحسين مستويات الكوليسترول، والمساهمة في تقليل الالتهابات.

كما أن محتواها من المعادن يجعلها خيارا جيدا لدعم المناعة وصحة الجسم بشكل عام.

5- جوز البيكان.. خيار غني بمضادات الأكسدة

يحتوي جوز البيكان على دهون صحية وأحماض دهنية نباتية من نوع أوميجا 3، وقد ارتبط تناوله ضمن نظام غذائي صحي بتحسين مستويات الكوليسترول ودعم صحة القلب.

كما يحتوي على مركبات نباتية مثل البوليفينولات التي تعمل كمضادات للأكسدة، وقد تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي المرتبط بالالتهابات.

لكن نظرا لارتفاع سعراته الحرارية، يفضل تناوله بكميات معتدلة.

6- الفستق.. وجبة خفيفة مليئة بالعناصر الغذائية

رغم أن الفستق ليس من أغنى المكسرات بالأوميجا 3 مقارنة ببذور الشيا أو الكتان، فإنه يحتوي على كمية مفيدة من حمض ALA، إلى جانب العديد من العناصر الغذائية الأخرى.

توفر الحصة الواحدة من الفستق البروتين والألياف، ما يساعد على الشعور بالشبع، كما يحتوي على الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تدعم صحة القلب والجهاز الهضمي.

كيف تحصل على كمية أكبر من الأوميجا 3 دون تناول السمك؟

يمكنك زيادة تناول الأوميجا 3 النباتي من خلال:

• إضافة ملعقة من بذور الشيا أو الكتان إلى وجباتك اليومية.

• تناول حفنة صغيرة من الجوز أو المكسرات غير المملحة.

• إدخال البذور إلى السلطات والشوفان والعصائر.

• الحفاظ على نظام غذائي متنوع يحتوي على مصادر مختلفة للدهون الصحية.

عدم تناول السمك لا يعني بالضرورة نقص الأوميجا 3، فهناك العديد من المصادر النباتية الغنية بهذا العنصر، وعلى رأسها بذور الكتان، بذور الشيا، والجوز. ومع ذلك، فإن الحصول على احتياجات الجسم من الأوميجا 3 يعتمد على نمط غذائي متوازن ومتنوع، وقد يحتاج بعض الأشخاص إلى استشارة مختص تغذية لتحديد أفضل الخيارات لهم.