نقص الحديد شائع في الحمل.. أطعمة غنية بالحديد تحتاجها كل حامل

يحتاج جسم المرأة إلى كمية أكبر من الحديد خلال الحمل، لأن الحديد يدخل في تكوين الهيموغلوبين، البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء والمسؤول عن نقل الأكسجين إلى أنسجة الأم والجنين. وتزداد الاحتياجات اليومية للحديد أثناء الحمل إلى نحو 27 ملغ يوميا.

وقد لا يكون الحصول على كمية كافية من الحديد من الطعام وحده سهلا لدى بعض الحوامل، لذلك من المهم الاهتمام بمصادر الحديد في الوجبات، إلى جانب الالتزام بالمكملات التي يوصي بها الطبيب عند الحاجة.

ما أفضل الأطعمة الغنية بالحديد للحامل؟

1. اللحوم الحمراء قليلة الدهون

تعد اللحوم الحمراء من المصادر الجيدة للحديد، خصوصا لأنها تحتوي على الحديد الهيمي الذي يمتصه الجسم بكفاءة أكبر من الحديد الموجود في المصادر النباتية.

يمكن تناول اللحوم المطهية جيدا ضمن نظام غذائي متوازن، مع تجنب اللحوم غير المطهية جيدا خلال الحمل لتقليل مخاطر العدوى الغذائية.

2. العدس والبقوليات

العدس والفاصوليا والحمص والبازلاء من الخيارات النباتية المهمة للحصول على الحديد، كما توفر البروتين والألياف.

ولأن الحديد الموجود في المصادر النباتية أقل امتصاصا من الحديد الهيمي، يمكن تناول هذه الأطعمة إلى جانب مصدر غني بفيتامين C، مثل الطماطم أو الفلفل الحلو أو البرتقال، لتحسين امتصاص الحديد.

3. السبانخ والخضراوات الورقية الداكنة

يمكن أن تكون السبانخ وغيرها من الخضراوات الورقية الداكنة جزءا من النظام الغذائي الغني بالحديد، إلى جانب البروكلي والخضراوات الأخرى.

وللاستفادة بصورة أكبر، يمكن الجمع بينها وبين أطعمة غنية بفيتامين C، مثل عصير الليمون أو الفلفل الحلو أو الطماطم.

4. الحبوب والخبز المدعم بالحديد

بعض أنواع حبوب الإفطار والخبز تكون مدعمة بالحديد، ولذلك يمكن أن تشكل مصدرا عمليا للحديد، خصوصا عند اختيار المنتجات التي توضح كمية الحديد على الملصق الغذائي.

5. المكسرات والبذور

تحتوي المكسرات وبعض البذور على الحديد، ويمكن إضافتها إلى وجبة الإفطار أو الزبادي أو السلطات بكميات مناسبة، ضمن نظام غذائي متوازن.

6. الفواكه المجففة

يمكن أن توفر الفواكه المجففة مثل المشمش المجفف والزبيب بعض الحديد، لكنها تحتوي أيضا على سكريات مركزة، لذلك يفضل تناولها باعتدال.

7. البيض والأسماك والدواجن

يمكن أن تساهم هذه الأطعمة في توفير الحديد، إضافة إلى البروتين والعناصر الغذائية الأخرى المهمة خلال الحمل. وتوصي الإرشادات الغذائية للحمل بتناول مصادر متنوعة من البروتين، مع الالتزام بقواعد سلامة الغذاء وطهي اللحوم والدواجن والبيض جيدا.

اقرأ أيضا: ما أعراض التهاب السحايا عند الأطفال دون عمر السنتين؟ علامات خطيرة لا تتجاهليها

كيف تساعد الحامل جسمها على امتصاص الحديد؟

نوع الطعام ليس العامل الوحيد؛ طريقة الجمع بين الأطعمة مهمة أيضا.

يمكن تحسين امتصاص الحديد النباتي عند تناوله مع مصادر غنية بفيتامين C، مثل:

• البرتقال والحمضيات

• الفراولة

• الفلفل الحلو

• الطماطم

• البروكلي

في المقابل، يمكن لبعض المشروبات والأطعمة أن تقلل امتصاص الحديد، خصوصا عند تناولها مع الوجبة، ومن بينها الشاي والقهوة. لذلك من الأفضل عدم تناولهما مباشرة مع وجبة غنية بالحديد. كما يمكن أن يؤثر الكالسيوم في امتصاص الحديد، وهو أمر يستحق الانتباه عند تنظيم توقيت مكملات الحديد والكالسيوم.

هل الكبدة مناسبة للحامل لرفع الحديد؟

رغم أن الكبدة غنية بالحديد، لا ينصح بتناول الكبد أو منتجات الكبد أثناء الحمل؛ لأنها تحتوي على مستويات مرتفعة من فيتامين A، وزيادة هذا الفيتامين قد تضر نمو الجنين. لذلك لا ينبغي اعتبار الكبدة خيارا آمنا لتعويض نقص الحديد أثناء الحمل.

هل الطعام وحده يكفي لعلاج نقص الحديد؟

ليس دائما. إذا أظهرت تحاليل الدم وجود نقص في الحديد أو فقر دم، فقد تحتاج الحامل إلى مكملات الحديد وفقا لتقييم الطبيب. كما أن تناول كميات إضافية من مكملات الحديد من تلقاء نفسها ليس فكرة جيدة، لأن الجرعات المرتفعة قد تسبب آثارا جانبية، ولأن احتياج كل امرأة يختلف حسب نتائج التحاليل والحالة الصحية.

الخلاصة: أفضل طريقة لدعم مستويات الحديد خلال الحمل هي تنويع مصادر الغذاء بين اللحوم قليلة الدهون، والبقوليات، والخضراوات الورقية، والأطعمة المدعمة بالحديد، والمكسرات، مع إضافة مصادر فيتامين C إلى الوجبات. أما إذا كان هناك نقص مثبت بالتحاليل، فلا ينبغي الاعتماد على الطعام وحده أو البدء بمكملات الحديد دون توجيه طبي.