يعد الصيام في هذا الشهر فرصة كبيرة للتخلص من العادات الغذائية السيئة، ومحاولة للاعتياد على الطعام الصحي؛ ويكون ذلك باتباع نظام غذائي متوازن من خلال تحضير المأكولات التي تحتوي على جميع المجموعات الغذائية ؛ لتزويد الجسم بكافة احتياجاته من العناصر الغذائية، والسوائل خلال فترة قصيرة من اليوم.
وأكدت اخصائية التغذية العلاجية رند الديسي أن الحميات الغذائية لا تتناسب مع كافة الأجسام، فـ لكل جسم طبيعة مختلفة عن الجسم الأخر لإتباع الحميات الغذائية خلال شهر رمضان المبارك.
ولكن قالت إنه يمكن تقسيم الوجبات إلى ثلاثة أقسام، وهي: وجبة الإفطار، ووجبة السحور، ووجبة خفيفة في المساء، وتتمثل فائدة تقسيم الوجبات في المساعدة على تجنب الإكثار من تناول الوجبات خلال ساعات الإفطار، بالإضافة إلى الحرص على تناول المجموعات الغذائية الستة.
وبينت أنه بتقسيم الوجبات والإعتدال بكمية الوجبات يمكن أن يحافظ على وزن الشخص دون تعرضه للزيادة، كما أنه يمكن للشخص أن يخسر الوزن خلال شهر رمضان من خلال الإبتعاد عن العادات الغذائية غير الصحية، والإلتزام بتناول طعام صحي قدر الإمكان.
وينصح بتجنب تناول الأطعمة المقلية على وجبة الإفطار؛ كالدجاج المقلي، ورقائق البطاطا، ، واستهلاك الأطعمة المشوية عوضا عنها والتي يمكن تحضيرها بالفرن، أو استخدام طريقة القلي الجاف وكذلك ينصح بتجنب الأطعمة الغنية بالسكر، و بالدهون؛ كالحلويات، والمعجنات التي تحتوي على الزيت، ومن الجدير بالذكر أنه لا ينصح بالبدء بشرب كميات وفيرة من السوائل عند وجبة الإفطار وقبل تناول الطعام المفيد.
*نصائح يجب اتباعها لخسارة الوزن والحفاظ على الوزن المثالي
وجبة السحور
تعتبر وجبة السحور من أهم الوجبات خلال شهر رمضان، إذ إنها تزود الجسم بالطاقة خلال اليوم كما أنها تخفف من الجوع الشديد، والصداع، والنعاس، لذلك يجب على الصائم عدم تفويت هذه الوجبة
وفيما يأتي بعض الخيارات التي ينصح بتناولها على وجبة السحور:
الخبز ذو الحبة الكاملة مع (الجبن، أو اللبنة.)
حبوب الإفطار الكاملة، والغنية بالألياف مع حليب قليل الدسم
. الفواكه الطازجة
الخضروات.
البيض.
كما يجب الابتعاد عن تناول الحلويات على وجبة السحور، فهي تزيد الشعور بالجوع بعد ساعات من بدء الصيام، بالإضافة إلى تجنب الأطعمة المالحة التي تسبب العطش،كما يجب الحرص على احتواء وجبة السحور على المجموعات الآتية: الخضار والفواكه: تعد هاتان المجموعتين من المصادر الغنية بالألياف، وبالتالي فإن تناولهما يساهم في المحافظة على صحة الأمعاء، والشعور بالشبع..
وجبة الإفطار
يحتاج الجسم إلى 20 دقيقة ليختبر الشعور بالشبع وأن لديه ما يكفي من الطعام، لذلك يجب على الصائم ألا يبالغ في تناول الطعام خلال وجبة الإفطار، إذ إن تناول الطعام بذكاء قد يقلل من الضغط على الجسم، ويمنحه طاقة أكثر مقارنة بتناول كميات كبيرة في وقت واحد، كما وجد أنه عند البدء بالإفطار، يجب الإكثار من تناول السوائل، والأطعمة قليلة الدهون والغنية بالسوائل، بالإضافة إلى الأطعمة التي تعد مصدرا للطاقة بسبب احتوائها على بعض السكريات الطبيعية، ومن ناحية أخرى فيجب تجنب الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكر المضاف وتوضح النقاط الآتية بعض أنواع الأطعمة التي تتكون منها وجبة الإفطار.
السوائل: يزود الماء الجسم بالترطيب اللازم، دون استهلاك أي سعرات حرارية إضافية، أو سكريات مضافة، كما يعد الحساء أو الشوربة أحد التقاليد المتعارف عليها في الدول العربية، وهو يزود الجسم بالسوائل، بالإضافة إلى اعتباره وجبة خفيفة لكسر الصيام والبدء بالإفطار
التمر: إذ إنها تزود الجسم بالطاقة نظرا لاحتوائها على السكريات الطبيعة، بالإضافة إلى أنها تعد مصدرا للألياف، والمعادن، كالبوتاسيوم، والنحاس، والمنغنيز
السلطة: يمكن لتناول المقبلات بعد الحساء أن يهيئ المعدة لبدء عملية الهضم، لذلك يوصى بالمقبلات الغنية بالخضروات، مثل: الفتوش والسلطة الخضراء، والتبولة.
الطبق الرئيسي: يفضل أن تحتوي موائد رمضان على طبق رئيسي واحد، إذ يؤدي تنوع الطعام إلى الإفراط في تناوله، كما يجب أن يشمل هذا الطبق الكربوهيدرات، مثل: الأرز بالإضافة إلى البروتينات، مثل: اللحوم الحمراء، أو الدجاج، أو السمك، أطعمة يمكن تجنبها وبدائلها: يوصى بتجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من السكر، والأطعمة المحضرة بالدهون، بالإضافة إلى الأطعمة المقلية قليا عميقا، مثل: السمبوسة، والدجاج، ورقائق البطاطا
وجبة ما بعد الإفطار
يجب أن تكون وجبة ما بعد الإفطار في وقت متأخر من الليل، ولكن يوصى بأن تكون خفيفة على عكس ما يعتقده بعض الأشخاص، الذين يتناولون الأطباق الرئيسية، والأطعمة المقلية، ومن ثم يذهبون مباشرة للنوم، مما يؤدي إلى إصابتهم بمشاكل صحية، ومن الجدير بالذكر أن العديد من الأشخاص يلجأون لتناول الحلويات في هذا الوقت، ولكن في حال الرغبة بفقدانهم لوزنهم، فإنه يجب عليهم التقليل من تناول الحلويات قدر الإمكان، وعدم تناولها يوميا، أو تجنبها، والتي يمكن استبدالها بالفواكه الطازجة ضمن الحصص اليومية المسموح بها
