كيف تحقق أهدافك الصحية في العام الجديد وتخسر الوزن بفعالية؟ - فيديو

• د.ربى مشربش - أخصائية التغذية والحميات
• كيف نضع أهدافا لخسارة الوزن والعناية بالصحة في العام الجديد؟

   

مع بداية العام الجديد، يسعى الكثيرون إلى وضع أهداف صحية، سواء لتحسين اللياقة البدنية، خسارة الوزن، أو اعتماد نمط حياة صحي. لكن تحقيق هذه الأهداف يتطلب خطة واقعية وجهودا متواصلة. إليك خطوات فعالة لتحقيق أهدافك الصحية وخسارة الوزن بطريقة مستدامة.

1. حدد أهدافا واضحة وقابلة للتحقيق

• ضع أهدافا محددة بدلا من عامة. على سبيل المثال، بدلا من قول "أريد أن أخسر الوزن"، حدد "أريد خسارة 5 كيلوجرامات خلال 3 أشهر".
• تأكد أن الأهداف قابلة للتحقيق لتجنب الإحباط. خسارة 0.5 إلى 1 كيلوجرام أسبوعيا هو معدل صحي ومستدام.

2. اعتمد خطة غذائية متوازنة

• اختر نظاما غذائيا يناسب احتياجاتك ولا يعتمد على الحرمان، مثل الحمية المتوسطية أو حمية DASH.
• ركز على تناول:
  • البروتينات الصحية: مثل الدجاج، السمك، والبيض.
  • الألياف: من الخضروات، الفواكه، والحبوب الكاملة لتعزيز الشبع.
  • الدهون الصحية: مثل زيت الزيتون والأفوكادو.
• قلل من تناول السكريات المضافة والأطعمة المصنعة.

3. مارس التمارين الرياضية بانتظام

• ابدأ بمستوى يناسب قدراتك وزد النشاط تدريجيا.
• اجمع بين:
  • تمارين الكارديو: مثل المشي السريع، الجري، أو ركوب الدراجة لحرق السعرات الحرارية.
  • تمارين القوة: لتحسين الكتلة العضلية وزيادة معدلات الأيض.
• حاول ممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة أسبوعيا على الأقل.

4. تحكم في الكميات والسعرات الحرارية

• استخدم أدوات مثل تطبيقات متابعة الطعام لحساب السعرات الحرارية.
• تناول وجبات أصغر حجما مع الحفاظ على التوازن الغذائي.
• اختر أطباقا صغيرة لتحسين التحكم في الكميات.

5. حافظ على الترطيب والنوم الجيد

• شرب كميات كافية من الماء يساعد على تعزيز الأيض وتقليل الشهية.
• النوم من 7-9 ساعات يوميا يحسن من إفراز الهرمونات المرتبطة بالجوع والشبع مثل الجريلين والليبتين.

6. راقب تقدمك بانتظام

• احتفظ بسجل لتقدمك، سواء كان الوزن، قياسات الجسم، أو مستوى اللياقة.
• احتفل بالإنجازات الصغيرة لتحفيز نفسك على الاستمرار.

7. ابحث عن الدعم والمشورة

• شارك أهدافك مع أصدقائك أو أفراد عائلتك ليقدموا لك الدعم.
• استشر أخصائي تغذية أو مدرب رياضي للحصول على خطة مخصصة تناسب احتياجاتك.

8. كن مرنا وتجنب المثالية

• لا تضغط على نفسك إذا انحرفت عن الخطة. عد إلى المسار فورا وتعلم من التجربة.
• ركز على التقدم العام وليس على الكمال.

9. تجنب الحميات القاسية والحلول السريعة

• الحميات القاسية قد تؤدي إلى خسارة الوزن بسرعة لكنها غالبا ما تكون غير مستدامة.
• اختر أسلوب حياة صحي يمكنك الالتزام به على المدى الطويل.