5 أطعمة تحتوي على نسبة جيدة من الكالسيوم.. بعيدا عن الحليب ومنتجاته!

الكالسيوم من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على قوة العظام والأسنان، بالإضافة إلى دوره في دعم وظائف العضلات والأعصاب. ورغم أن الحليب ومنتجاته تعتبر المصدر الأشهر للكالسيوم، إلا أن هناك العديد من الأطعمة الغنية به والتي يمكن تناولها للأشخاص الذين لا يفضلون الحليب أو لديهم حساسية من اللاكتوز.

فيما يلي خمسة أطعمة تحتوي على نسبة جيدة من الكالسيوم:

1. السبانخ

تعتبر السبانخ من الخضروات الورقية الغنية بالكالسيوم، إذ تحتوي كل كوب منها على نحو 245 ملغراما من الكالسيوم. إضافة إلى ذلك، تحتوي السبانخ على الحديد والمغنيسيوم والفيتامينات التي تعزز صحة العظام.

طريقة تناولها: يمكن إضافتها إلى السلطات أو الشوربات أو تحضيرها مطهية مع القليل من زيت الزيتون والثوم.

2. اللوز

يعتبر اللوز من المكسرات المفيدة للصحة، ويحتوي على نحو 76 ملغراما من الكالسيوم لكل 28 غراما (حوالي 23 حبة). كما أنه غني بالدهون الصحية والبروتين والألياف التي تدعم صحة القلب.

طريقة تناوله: يمكن تناول اللوز كوجبة خفيفة، أو إضافته إلى العصائر والحبوب الفطور.

3. سمك السردين (المعلب مع العظام)

السردين المعلب مع العظام مصدر ممتاز للكالسيوم، إذ تحتوي كل 100 غرام منه على نحو 350 ملغراما من الكالسيوم. إضافة إلى ذلك، فهو غني بالأحماض الدهونية أوميجا-3 وفيتامين D.

طريقة تناوله: يمكن إضافة السردين إلى السلطات أو تناوله مع الخبز الكامل.

4. التوفو (الجبن الصيني)

التوفو المصنوع باستخدام خليط من الكالسيوم يعتبر مصدرا ممتازا للكالسيوم، حيث تحتوي حصة 100 غرام منه على نحو 350 ملغراما من الكالسيوم. كما أنه يحتوي على البروتين النباتي الذي يدعم العضلات.

طريقة تناوله: يمكن تحميره قليلا، أو إضافته إلى الأطباق الآسيوية أو السلطات.

اقرأ أيضا: إصابة قطع الرباط الصليبي (الأمامي أو الخلفي): كم يحتاج المريض ليتعافى بعد العملية؟

5. الحبوب المدعمة والكاجو

تحتوي بعض الحبوب المدعمة على كميات كبيرة من الكالسيوم، كما أن الكاجو يعد خيارا غنيا بالمعادن، إذ يحتوي 28 غراما منه على نحو 10٪ من احتياج الجسم اليومي من الكالسيوم.

طريقة تناوله: يمكن تناول الكاجو كوجبة خفيفة أو إضافته إلى الزبادي النباتي أو السلطات.

نصائح إضافية لزيادة امتصاص الكالسيوم

1. تناول الأطعمة الغنية بفيتامين D، مثل الأسماك الدهونية وصفار البيض، لتعزيز امتصاص الكالسيوم.

2. ممارسة التمارين الرياضية المنتظمة، خصوصا المشي والتمارين المقاومة.

3. تجنب الإفراط في الكافيين والصوديوم، لأنهما قد يقللان من امتصاص الكالسيوم.