ما هي أهم الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ؟
للسيطرة على الالتهاب يجب اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة.
من أهم هذه الأطعمة :
1. التوت
- التوت عبارة عن ثمار صغيرة مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن، يحتوي التوت على مضادات الأكسدة التي تسمى الأنثوسيانين.
هذه المركبات لها تأثيرات مضادة للالتهابات قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض.
الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يتناولون الفراولة لديهم مستويات أقل من علامات التهابية معينة مرتبطة بأمراض القلب مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوها .

2. الأسماك الدهنية
تعتبر الأسماك الدهنية مصدرا كبيرا للبروتين وأحماض أوميغا 3 وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
على الرغم من أن جميع أنواع الأسماك تحتوي على بعض أحماض أوميغا 3 الدهنية ، إلا أن هذه الأسماك الدهنية من بين أفضل المصادر:

  • سمك السالمون
  • السردين

تساعد EPA و DHA في تقليل الالتهاب، يستقلب جسمك هذه الأحماض الدهنية إلى مركبات تسمى (resolvins and protectins)، والتي لها تأثيرات مضادة للالتهابات.

3. البروكلي
تناول البروكلي يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
قد يكون هذا مرتبطا بالتأثيرات المضادة للالتهابات لمضادات الأكسدة التي تحتوي عليها.
البروكلي غني بالسلفورافان ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب عن طريق تقليل مستويات السيتوكينات والعامل النووي كابا ب (NF-κB)، وهي جزيئات تسبب الالتهاب في الجسم.

4. الأفوكادو
الأفوكادو مليء بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب
كما أنها تحتوي على الكاروتينات والتوكوفيرول ، والتي ترتبط بتقليل خطر الإصابة بالسرطان
قد يقلل مركب واحد في الأفوكادو من الالتهاب في خلايا الجلد حديثة التكوين

5. الشاي الأخضر
شرب الشاي الأخضر يرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ومرض الزهايمر والسمنة.
ترجع العديد من فوائده إلى خصائصه المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات ، وخاصة مادة تسمى epigallocatechin-3-gallate (EGCG)
يثبط EGCG الالتهاب عن طريق تقليل إنتاج السيتوكين المؤيد للالتهابات والأضرار التي تلحق بالأحماض الدهنية في خلاياك.

6. الفلفل
يحتوي الفلفل الحلو والفلفل الحار على فيتامين سي ومضادات الأكسدة التي لها تأثيرات قوية مضادة للالتهابات .
يوفر الفلفل الحلو أيضا مادة الكيرسيتين المضادة للأكسدة ، والتي قد تقلل الالتهاب المرتبط بالأمراض المزمنة ، مثل مرض السكري
يحتوي الفلفل الحار على حمض سينابيك وحمض الفيروليك ، مما قد يقلل الالتهاب ويدعم الشيخوخة الصحية

7. العنب
يحتوي العنب على مادة الأنثوسيانين التي تقلل الالتهاب.
بالإضافة إلى ذلك ، يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسمنة ومرض الزهايمر واضطرابات العين
يعتبر العنب أيضا أحد أفضل مصادر الريسفيراترول ، وهو مركب آخر مضاد للأكسدة له العديد من الفوائد الصحية.
تشير الدراسات إلى أن ريسفيراترول يمكن أن يحمي القلب من الالتهاب.

8. الكركم
يحتوي على الكركمين ، وهو مركب قوي مضاد للالتهابات
أظهرت الأبحاث أن الكركم يقلل من الالتهابات المرتبطة بالتهاب المفاصل والسكري

9. زيت الزيتون
غني بالدهون الأحادية غير المشبعة
تربط الدراسات زيت الزيتون بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان الدماغ.

10. الشوكولاته الداكنة والكاكاو
مليئة بمضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل الالتهاب , قد تقلل هذه من خطر الإصابة بالأمراض والشيخوخة
تعتبر مركبات الفلافانول الموجودة في الشوكولاتة مضادة للالتهابات وتساعد في الحفاظ على صحة الخلايا البطانية التي تبطن الشرايين.

11. الطماطم
الطماطم غنية بفيتامين C والبوتاسيوم والليكوبين ، وهو أحد مضادات الأكسدة ذات الخصائص المضادة للالتهابات
قد يكون اللايكوبين مفيدا بشكل خاص في تقليل المركبات المؤيدة للالتهابات المرتبطة بأنواع عديدة من السرطان
طبخ الطماطم في زيت الزيتون يمكن أن يساعدك على امتصاص المزيد من محتواها من اللايكوبين
لأن اللايكوبين مادة كاروتينويد ، وهي مادة مغذية يتم امتصاصها بشكل أفضل مع وجود مصدر للدهون.