أيهما يمنحك نوما أفضل.. الميلاتونين أم الأشواغاندا؟

إذا كنت تعاني من الأرق أو صعوبة النوم، فقد تسمع كثيرا عن مكملي Melatonin (الميلاتونين) وAshwagandha (الأشواغاندا). لكن السؤال الأهم: أيهما أفضل فعلا لتحسين النوم؟ وهل يعملان بالطريقة نفسها؟

بحسب مراجعة طبية حديثة نشرت في 11 مايو 2026، فإن كلا المكملين قد يساعدان على النوم، لكن لكل منهما استخدام مختلف تماما. 

أولا: ما هو الميلاتونين؟

الميلاتونين هو هرمون طبيعي يفرزه الدماغ، ويساعد على تنظيم الساعة البيولوجية ودورة النوم والاستيقاظ. كما يتوفر كمكمل غذائي يستخدم لدعم النوم. 

متى يكون الميلاتونين هو الخيار الأفضل؟

تشير الدراسات إلى أن الميلاتونين قد يساعد في:

• تقليل الوقت اللازم للدخول في النوم

• تحسين جودة النوم بشكل بسيط

• زيادة إجمالي ساعات النوم

ويكون أكثر فاعلية عند الأشخاص الذين يعانون من:

• اضطراب فرق التوقيت (Jet Lag)

• اضطراب النوم بسبب العمل الليلي

• اضطرابات الساعة البيولوجية

• تأخر موعد النوم الطبيعي

وينصح غالبا بتناوله قبل النوم بحوالي ساعة، وعلى المدى القصير فقط، إلا إذا أوصى الطبيب بخلاف ذلك. كما أن الأكاديمية الأمريكية لطب النوم لا توصي باستخدامه طويلا لعلاج الأرق المزمن بسبب نقص البيانات حول فعاليته وأمانه طويل المدى. 

الآثار الجانبية المحتملة للميلاتونين

قد تشمل:

• الدوخة

• الصداع

• الغثيان

• النعاس في اليوم التالي

ويجب الحذر عند استخدامه لدى الأطفال أو الحوامل أو المرضعات دون استشارة طبية. 

اقرأ أيضا: ما أعراض ارتفاع هرمون الكورتيزول في الجسم؟ إشارات لا يجب تجاهلها

ثانيا: ما هي الأشواغاندا؟

الأشواغاندا عشبة طبية تستخدم منذ قرون في الطب الهندي التقليدي، وتشتهر بدورها في تقليل التوتر وتحسين الاسترخاء.

تشير الدراسات إلى أنها قد تساعد على:

• خفض مستويات هرمون التوتر (الكورتيزول)

• تقليل القلق والتوتر النفسي

• تحسين جودة النوم والتركيز

لذلك قد تكون مفيدة أكثر إذا كان سبب الأرق مرتبطا بالتوتر أو القلق النفسي. 

متى قد تكون الأشواغاندا أفضل؟

قد تناسبك أكثر إذا كنت:

• تفكر كثيرا قبل النوم

• تعاني من التوتر اليومي

• تستيقظ بسبب القلق أو الضغط النفسي

• تجد صعوبة في الاسترخاء ليلا

الآثار الجانبية المحتملة للأشواغاندا

قد تشمل:

• اضطرابات المعدة

• الإسهال

• النعاس

• الغثيان أو القيء

كما توجد تقارير طبية تشير إلى أن الجرعات العالية أو الاستخدام طويل المدى قد يؤثر على الكبد أو هرمونات الغدة الدرقية لدى بعض الأشخاص. 

هل يمكن تناولهما معا؟

وجدت دراسة صغيرة أن الجمع بين الميلاتونين والأشواغاندا قد يساعد أكثر من استخدام كل واحد بمفرده، من خلال:

• زيادة مدة النوم

• تقليل الوقت اللازم للنوم

• تحسين جودة النوم

• تقليل القلق

لكن الباحثين أكدوا أن الأدلة ما تزال محدودة وتحتاج إلى دراسات أكبر. 

أيهما أفضل للنوم؟

الإجابة تعتمد على سبب المشكلة:

نصائح قد تساعدك قبل اللجوء للمكملات

حتى أفضل المكملات لن تعوض عادات النوم الصحية. ينصح الخبراء بـ:

• النوم والاستيقاظ في نفس الوقت يوميا

• إيقاف الهاتف قبل النوم بـ30–60 دقيقة

• تجنب الكافيين مساء

• جعل غرفة النوم باردة ومظلمة

• ممارسة نشاط بدني منتظم خلال النهار

متى يجب مراجعة الطبيب؟

راجع مقدم الرعاية الصحية إذا كنت تعاني من:

• الشخير أو توقف التنفس أثناء النوم

• الاستيقاظ المتكرر ليلا

• صعوبة مستمرة في النوم

• تعب شديد رغم النوم لساعات كافية