كيف نُساعد أجسامنا على بناء العضلات؟
- ما الأطعمة التي تساعدنا على بناء العضلات؟
أجسامنا في عملية مستمرة لتجديد وإعادة تدوير الأحماض الأميني ، أو لبنات بناء البروتين في العضلات، لذلك يُمكن بناء كتلة عضلية بسُهولة بشرط الالتزام بالرياضة والنظام الغذائي الصحي المُتوازن.
تحتوي أجسام النساء على كتلة دهنية أكثر من الرجال، وبالرغم من أنّ الجميع يسعى للتخلص من دهون الجسم، إلّا أنّها ضرورية للجسم ومُهمة ولكن يجب أن تكون مُتوازنة وليست زائدة عن الحد الطبيعي لعدم التعرض لزيادة الوزن والأمراض.
إقرأ أيضاً: التغذية المناسبة لمرضى التصلب اللويحي المتعدد
أما بالنسبة للكتلة العضلية، فإنها تختلف من شخص لآخر حسب العمر والجسم وطبيعة الحياة والتغذية.
قدّمت أخصائية التغذية روان الجعبري مجموعة من التوصيات التي من شأنها ستُساعدنا على زيادة الكتلة العضلية في أجسامنا، ومن هذه التوصيات:
- الالتزام بنظام غذائي صحي وتقسيم السعرات الحرارية المكتسبة باليوم كما يأتي (40% - 50%) نشويات (25% بروتين) و(25% دهون).
- تناول النشويات البسيطة بعد التمرين لاستشفاء العضل، ولا ضرر من تناول المسكرات أيضًا بعد التمرين.
- تناول وجبة من البروتين بعد التمرين.
- تناول 4-6 وجبات مقسمة على مدار اليوم من ضمنها الوجبات الأساسية والوجبات الخفيفة، على أن يكون بين كل وجبة والأخرى 3-4 ساعات.
- التركيز على أنّ 20 - 30 غرام من البروتين موزعة على الوجبات.
- اكتساب البروتين دومًا من الأطعمة، وبالنسبة للأِخاص الذين يشربون مشروبات البروتين بعد التمرين فعليهم الإكثار من شرب الماء.
- التركيز على الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج، والمغنيسيوم، والأوميجا 3.
إقرأ أيضاً: البطيخ: فوائد للجسم والمعدة، ونصائح تغذوية تتعلق به
ما أفضل مصادر للبروتين؟
أفضل مصادر للبروتين البيض وصدر الدجاج واللحوم الحمراء، ولكن اللحوم الحمراء بها دهون، لذلك يفضل دائمًا الاعتماد على البيض وصدر الدجاج.