ضمنها في نظامك الغذائي.. هذه الأطعمة تحتوي على ألياف أكثر من التمر!

• تريد ألياف أكثر من التمر؟ هذه الأطعمة لا غنى عنها
• الألياف في طعامك: 6 خيارات أفضل من التمر لصحتك

التمر غذاء حلو غني بالألياف، إذ تحتوي التمرة الواحدة على نحو 1.6 غرام من الألياف، أي ما يقارب 5% من الكمية اليومية الموصى بها للنساء (25 غراما) والرجال (38 غراما). لكن هناك أطعمة أخرى تحتوي على كميات أكبر بكثير من الألياف، وتساهم في دعم الهضم، تنظيم مستويات السكر والكوليسترول في الدم، وتعزيز الشعور بالشبع.

1. اللوبيا

• محتوى الألياف: 19 غراما لكل كوب مطبوخ
  تعتبر اللوبيا البيضاء صغيرة الحجم وذات قوام كريمي ونكهة خفيفة. كوب واحد من اللوبيا المطبوخة يوفر أكثر من 19 غراما من الألياف القابلة وغير القابلة للذوبان، أي ما يزيد عن محتوى ست تمرات. كما أنها مصدر ممتاز للبروتين النباتي، حمض الفوليك، والحديد.

2. العدس

• محتوى الألياف: 15.6 غرام لكل كوب مطبوخ
  العدس من البقوليات الغنية والمتنوعة، ويأتي بألوان متعددة مثل البني والأخضر والأحمر والأسود. كوب واحد من العدس المطبوخ يوفر حوالي 15 غراما من الألياف، أي أكثر بخمسة أضعاف من التمرة الواحدة، بالإضافة إلى البروتين والمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم.

3. الأفوكادو

• محتوى الألياف: 14 غراما لكل ثمرة كاملة
  تعد ثمرة الأفوكادو غنية بالألياف والدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة للقلب. توفر الحبة الواحدة نحو 14 غراما من الألياف، وتساهم في تعزيز صحة الهضم، تنظيم الكوليسترول، وزيادة الشعور بالشبع. كما يحتوي الأفوكادو على البوتاسيوم، حمض الفوليك، وبعض البروتين.

اقرأ أيضا: علامة خطيرة: هذا الفيتامين.. نقصه الشديد يجعل أطرافك تتورم!

4. بذور الشيا

• محتوى الألياف: 11 غراما لكل أونصة (حوالي ملعقتين كبيرتين)
  بذور الشيا الصغيرة، سواء كانت سوداء أو بيضاء، تمتص السوائل وتتحول إلى مادة هلامية، ما يعزز الامتلاء. وتوفر الألياف القابلة للذوبان فيها فوائد في إبطاء الهضم واستقرار مستويات السكر في الدم. كما تحتوي على دهون صحية ومضادات أكسدة.

5. توت العليق

• محتوى الألياف: 8 غرامات لكل كوب
  يعد توت العليق من الفواكه منخفضة السعرات وعالية الألياف، حيث يوفر الكوب الواحد نحو 30% من الحاجة اليومية. يحتوي أيضا على مضادات أكسدة قوية تساعد في حماية الخلايا ومكافحة الأمراض.

6. الكمثرى (مع القشرة)

• محتوى الألياف: 6 غرامات لكل ثمرة متوسطة
  الكمثرى تحتوي على الألياف بشكل رئيسي في القشرة، لذا ينصح بتناولها دون تقشير. توفر هذه الألياف القابلة للذوبان، مثل البكتين، فوائد كبيرة للجهاز الهضمي وصحة القلب.