7 أطعمة تمد الجسم بالمغنيسيوم أفضل من المكملات والحبوب

يلعب المغنيسيوم دورا حيويا في تنظيم ضغط الدم، وتقوية العظام، وضبط مستويات السكر في الدم، والحفاظ على انتظام ضربات القلب، إلى جانب فوائد أخرى. وبينما تساعد مكملات المغنيسيوم في الحفاظ على مستويات كافية منه، فإن إضافة الأطعمة الغنية به إلى نظامك الغذائي مفيدة أيضا، مع توافر خيارات عديدة.

وبحسب "فري ويل هيلث"، الفرز اليومي الموصى به من المغنيسيوم هو ٤٢٠ ملغ للرجال و٣٢٠ ملغ للنساء.

وبالنسبة للحوامل، يزداد الاحتياج اليومي إلى ٣٥٥ـ٣٦٠ ملغ، وينصح المراهقون بتناول ٣٦٠ـ٤١٠ ملغ، بينما يحتاج الأطفال الأصغر سنا إلى كميات أقل بكثير.

١. المكسرات والبذور

تمتاز أنواع عديدة من المكسرات والبذور بمحتواها العالي من المغنيسيوم:

• اللوز: تحتوي حصة واحدة (٢٨ غراما) من اللوز المحمص الجاف على ٨٠ ملغ من المغنيسيوم، أي ما يعادل ١٩٪ من القيمة اليومية الموصى بها.

• الكاجو: حصة واحدة من الكاجو المحمص الجاف توفر ٧٤ ملغ من المغنيسيوم (١٨٪ من القيمة اليومية الموصى بها).

• بذور اليقطين: توفر حصة واحدة ١٦٥ ملغ من المغنيسيوم (٣٧٪ من القيمة اليومية الموصى بها).

اقرأ أيضا: إذا كنت مصابا بنزلات البرد والإنفلونزا.. تناول شريحة من اللحم وستندهش من النتائج!

٢. البقوليات

تشمل البازلاء والفاصوليا والعدس، وهي غنية بالعناصر الغذائية مثل: البروتين، وحمض الفوليك، والألياف، والحديد:

• الفاصوليا السوداء: غنية بالبروتين والألياف والمغنيسيوم. كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة يحتوي على ١٢٠ ملغ من المغنيسيوم، أي حوالي ٢٨٪ من القيمة اليومية.

• العدس: مصدر نباتي للبروتين، غني بالمغنيسيوم والألياف، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم، والحديد. كوب واحد من العدس المطبوخ (١٩٨ غراما) يوفر ٧١.٣ ملغ من المغنيسيوم، أي ١٧٪ من القيمة اليومية الموصى بها.

٣. الحبوب الكاملة

توفر الحبوب الكاملة كمية وفيرة من الألياف والمغنيسيوم، وتشمل:

• القمح الكامل: يمكنك زيادة استهلاكك للمغنيسيوم والسيلينيوم والفولات باختيار خبز القمح الكامل أو البسكويت أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.

• شريحة من خبز القمح الكامل تحتوي على حوالي ٢٥ ملغ من المغنيسيوم، بينما ٦ قطع من البسكويت المصنوع من القمح الكامل توفر حوالي ٣٠.٨ ملغ.

٤. منتجات الألبان

على الرغم أن منتجات الألبان تعرف عادة بمحتواها من الكالسيوم، فإنها توفر أيضا المغنيسيوم:

• الحليب: كوب واحد من الحليب قليل الدسم يوفر حوالي ٣٠.٨ ملغ من المغنيسيوم (حوالي ٧٪ من القيمة اليومية).

• الزبادي: عبوة نموذجية من الزبادي الخالي من الدسم (١٥٦ غراما) تحتوي على ١٦.٧ ملغ من المغنيسيوم.

٥. الفواكه

من الفواكه الغنية بالمغنيسيوم:

• التين الشوكي: حولي ٨٧.٦ ملغ من المغنيسيوم لكل حبة.

• التين المجفف: غني بالألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن. كوب واحد من التين المجفف يوفر ١٠١ ملغ من المغنيسيوم (٢٤٪ من القيمة اليومية).

• الموز: موزة متوسطة الحجم توفر ٣١.٩ ملغ من المغنيسيوم.

٦. الخضراوات

يحتوي عدد من الخضراوات، بما فيها الورقية الداكنة، على نسبة عالية من المغنيسيوم:

• السبانخ المطبوخ: نصف كوب من السبانخ المطبوخ يحتوي على ٧٨ ملغ من المغنيسيوم، أي ١٩٪ من القيمة اليومية.

• الذرة: نصف كوب (حوالي ١٠٠ غرام) من الذرة الحلوة يحتوي على ٢١.٩ ملغ من المغنيسيوم.

٧. الشوكولاتة الداكنة

توفر الشوكولاتة الداكنة كمية كبيرة من المغنيسيوم، وقد تحتوي قطعة بوزن ١٠٠ غرام على ما بين ٤٨ و١٢٩ ملغ، وذلك حسب نسبة الكاكاو ونوع الشوكولاتة.