هل تعرفها؟ 9 أطعمة تحتوي على الحديد أكثر من اللحم البقري

يعتقد كثيرون أن لحم البقر هو الخيار الأفضل للحصول على الحديد، لكن المفاجأة أن هناك أطعمة أخرى، بعضها نباتي، يمكن أن توفر كميات أكبر من هذا المعدن الضروري لصحة الجسم. فالحديد لا يقتصر دوره على الوقاية من فقر الدم، بل يساعد على إنتاج الهيموغلوبين الذي ينقل الأكسجين إلى مختلف أنحاء الجسم، ويدعم وظائف العضلات ويسهم في الحفاظ على النشاط والتركيز.

وتشير البيانات الغذائية إلى أن حصة مقدارها 85 غراما تقريبا من لحم البقر تحتوي على نحو 2.2 ملغ من الحديد، بينما تتجاوز هذه الكمية في عدد من الأطعمة البحرية والبقوليات والخضراوات والحبوب المدعمة.

لكن من المهم الانتباه إلى أن كمية الحديد الموجودة في الطعام لا تعني بالضرورة أن الجسم سيمتصها بالكامل؛ إذ تختلف قابلية امتصاص الحديد بحسب مصدره وطريقة تناوله، ما يجعل تنويع مصادره جزءا مهما من النظام الغذائي المتوازن.

1. المحار.. مصدر غني بالحديد

يأتي المحار في مقدمة الأطعمة الغنية بالحديد، إذ تحتوي حصة من ثلاثة محارات على نحو 6.9 ملغ من الحديد، أي ما يعادل قرابة 38% من القيمة اليومية المرجعية.

ولا تقتصر فوائده على الحديد، فهو يوفر أيضا البروتين ومجموعة من المعادن المهمة للجسم. ويعد الحديد الموجود في الأطعمة البحرية من الحديد الهيمي الذي يستطيع الجسم امتصاصه بصورة أفضل عموما مقارنة بالحديد غير الهيمي الموجود في المصادر النباتية.

2. الفاصولياء الحمراء.. مصدر مهم للحديد النباتي

تعد الفاصولياء الحمراء من مصادر الحديد النباتية، إذ يحتوي كوب منها على كمية جيدة من هذا المعدن، إلى جانب الألياف والبروتين النباتي.

ويتميز الحديد الموجود في الفاصولياء بأنه غير هيمي، أي إن امتصاصه أقل كفاءة في العادة من الحديد الموجود في اللحوم. ولتحسين امتصاصه، يمكن تناولها مع أطعمة غنية بفيتامين C، مثل الفلفل الحلو والطماطم والليمون.

وتعد الفاصولياء خيارا مناسبا لتنويع مصادر الحديد اليومية، خاصة للأشخاص الذين يقللون تناول اللحوم أو يتبعون نظاما غذائيا نباتيا.

3. حبوب الإفطار المدعمة بالحديد

قد تكون حبوب الإفطار خيارا مفيدا للحصول على الحديد، خصوصا الأنواع المدعمة بهذا المعدن، إذ توفر ثلاثة أرباع الكوب من بعض الأنواع نحو 8.4 ملغ من الحديد، أي ما يقارب 47% من القيمة اليومية المرجعية.

لكن الكمية تختلف بشكل كبير بين المنتجات، لذلك ينصح بقراءة الملصق الغذائي لمعرفة مقدار الحديد الفعلي في الحصة الواحدة.

وتحتوي الحبوب الكاملة على مركبات تسمى الفيتات، قد تقلل امتصاص الحديد غير الهيمي. ويمكن تناول الحبوب المدعمة ضمن نظام غذائي متنوع يتضمن مصادر لفيتامين C للمساعدة على تحسين الاستفادة من الحديد.

4. السبانخ.. أكثر من مجرد خضراوات ورقية

يحتوي كوب من السبانخ المطبوخة على نحو 6.4 ملغ من الحديد، إلى جانب الألياف ومجموعة من الفيتامينات ومضادات الأكسدة.

ويساعد إدراج السبانخ ضمن الوجبات على تنويع مصادر الحديد النباتية، كما توفر مركبات غذائية قد تسهم في حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي.

ورغم غناها بالحديد، فإن الجسم لا يمتص كامل الكمية الموجودة فيها، بسبب طبيعة الحديد النباتي ووجود مركبات قد تحد من امتصاصه. ويمكن تعزيز الاستفادة منه بإضافة الليمون أو تناول السبانخ مع الفلفل الحلو.

اقرأ أيضا: ماذا يحدث لسكر الدم عند تناول البصل النيئ يوميا؟

5. الطماطم المطبوخة.. إضافة مفيدة إلى الوجبات

توفر الطماطم المطبوخة أو المعلبة نحو 3.4 ملغ من الحديد في كوب واحد وفقا للبيانات المذكورة، ما يجعلها إضافة مفيدة إلى النظام الغذائي، خاصة عند تناولها مع أطعمة أخرى غنية بالحديد.

وتتميز الطماطم أيضا باحتوائها على فيتامين C ومركبات نباتية مثل الليكوبين، الذي يرتبط بخصائص مضادة للأكسدة.

وقد يساعد فيتامين C الموجود في الطماطم على تحسين امتصاص الحديد غير الهيمي من بعض الأطعمة النباتية التي تؤكل معها. لذلك يمكن إضافتها إلى أطباق العدس والفاصولياء والسبانخ للحصول على وجبة متنوعة العناصر الغذائية.

6. العدس.. خيار مهم للحصول على الحديد

يحتوي كوب من العدس المطبوخ على نحو 6.6 ملغ من الحديد، ما يجعله من المصادر النباتية المهمة لهذا المعدن، خصوصا لدى الأشخاص الذين يقللون تناول اللحوم أو يتبعون نظاما غذائيا نباتيا.

ولا يقتصر دور العدس على توفير الحديد، فهو غني أيضا بالبروتين النباتي والألياف والفولات، وهي عناصر تدعم وظائف الجسم المختلفة.

ولزيادة امتصاص الحديد الموجود فيه، يمكن تناوله مع الليمون أو الفلفل الحلو أو الطماطم. كما أن تنويع مصادر الحديد بين البقوليات والخضراوات والحبوب المدعمة يساعد على تحسين جودة النظام الغذائي.

7. الكينوا.. حبوب صغيرة بقيمة غذائية جيدة

تحتوي الكينوا المطبوخة على نحو 2.8 ملغ من الحديد في الكوب الواحد، وهي بذور تستخدم عادة مثل الحبوب في إعداد الأطباق والسلطات.

وتوفر الكينوا البروتين والألياف وعددا من المعادن، ما يجعلها خيارا مناسبا لمن يبحثون عن تنويع مصادر العناصر الغذائية في وجباتهم.

ومثل غيرها من الأطعمة النباتية، تحتوي الكينوا على الحديد غير الهيمي الذي يتأثر امتصاصه بمكونات الوجبة. ويمكن تناولها مع الخضراوات الغنية بفيتامين C لتحسين الاستفادة من الحديد الموجود فيها.

8. فول الصويا.. مصدر للحديد والبروتين

يوفر نصف كوب من فول الصويا المطبوخ نحو 4.4 ملغ من الحديد، إلى جانب البروتين النباتي وعدد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المعروفة باسم الإيزوفلافونات.

ويمكن تناول فول الصويا ضمن وجبات متنوعة، كما يمكن الاستفادة من منتجاته، مثل التوفو، بوصفها مصادر للبروتين النباتي.

لكن من المهم أن يعرف الأشخاص الذين يعتمدون على المصادر النباتية وحدها أن الحديد الموجود فيها أقل قابلية للامتصاص عموما من الحديد الموجود في اللحوم. لذلك يستفيدون من تنويع الأطعمة الغنية بالحديد وإضافة مصادر فيتامين C إلى وجباتهم.

9. الهليون.. خضار يوفر الحديد وعناصر أخرى

يحتوي كوب من الهليون النيئ على نحو 2.9 ملغ من الحديد وفقا للبيانات المذكورة، إلى جانب الفولات وفيتامين K ومركبات مضادة للأكسدة.

ويمكن إدراجه في السلطات أو تناوله مطبوخا ضمن وجبات متوازنة. ومع ذلك، فإن كمية الحديد الفعلية التي يحصل عليها الشخص تعتمد على حجم الحصة وطريقة التحضير.

وعلى الرغم من أن الهليون يوفر مجموعة من العناصر الغذائية المفيدة، فإنه لا ينبغي الاعتماد عليه وحده لتلبية احتياجات الجسم من الحديد، بل يفضل تناوله إلى جانب البقوليات والحبوب المدعمة وغيرها من المصادر الغذائية.

كيف تساعد جسمك على امتصاص الحديد بصورة أفضل؟

لا تعتمد الاستفادة من الحديد على كمية المعدن الموجودة في الطعام فقط، بل تتأثر أيضا بنوعه ومكونات الوجبة. ولتحسين امتصاصه، يمكن اتباع النصائح التالية:

• تناول فيتامين C مع المصادر النباتية: مثل إضافة الليمون إلى العدس أو تناول الفلفل الحلو مع الفاصولياء.

• تنويع مصادر الحديد: بين اللحوم والأسماك والبقوليات والخضراوات والحبوب المدعمة، وفقا للنظام الغذائي المتبع.

• الانتباه إلى القهوة والشاي: فالمركبات الموجودة فيهما قد تقلل امتصاص الحديد عند تناولهما مع الوجبة، لذا يمكن الفصل بينهما وبين الوجبات الغنية بالحديد.

• عدم الاعتماد على الطعام وحده عند وجود نقص مثبت: فقد يحتاج بعض الأشخاص إلى مكملات الحديد بناء على تقييم طبي، خصوصا عند وجود فقر دم أو نقص واضح في مخزون الحديد.

ومن المهم أيضا الانتباه إلى أن احتياجات الجسم اليومية من الحديد تختلف باختلاف العمر والجنس والحمل والحالة الصحية، لذلك لا يحتاج الجميع إلى الكمية نفسها.

المصدر: Verywellhealth