تحتوي المنتجات الحيوانية مثل لحم البقر والأسماك ومنتجات الألبان والبيض على ما يكفي من الأحماض الأمينية الأساسية. وبالتالي ، فهي تعتبر بروتينات كاملة
ومع ذلك ، فإن العديد من مصادر البروتين النباتية منخفضة جدا أو تفتقد إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية. تعتبر مصادر بروتين غير مكتملة.
لحسن الحظ بالنسبة للنباتيين ، تحتوي العديد من الأطعمة والمجموعات النباتية على كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
فيما يلي مصادر بروتين شبه كامل للنباتيين.
1- الكينوا
كوب واحد (185 جرام) من الكينوا المطبوخ يوفر حوالي 8 جرام من البروتين
بالإضافة إلى كونها بروتينا كاملا ، توفر الكينوا المزيد من المغنيسيوم والحديد والألياف والزنك مقارنة بالعديد من الحبوب الشائعة
يمكنك استخدام الكينوا بدلا من الأرز في معظم الوصفات.
2. التوفو والتيمبي وادامامي
يتم تصنيع كل من التوفو ، والتمبيه ، والإدامامي من فول الصويا ، وهي مصدر ممتاز للبروتين النباتي
* يصنع التوفو من حليب الصويا المتخثر الذي يتم ضغطه في قوالب بيضاء توفر حصة 3 أونصات (85 جرام) من التوفو حوالي 8 جرامات من البروتين. كما أنه يوفر 15٪ من القيمة اليومية للكالسيوم بالإضافة إلى كميات أقل من البوتاسيوم والحديد
* التيمبي مصنوع من فول الصويا المخمر تحتوي ثلاثة أونصات (85 جراما) من التيمبي على 11 جراما من البروتين. تعتبر هذه الوجبة أيضا مصدرا جيدا للألياف والحديد وتحتوي على البوتاسيوم والكالسيوم
* حبوب إدامامي هي حبوب فول الصويا الكاملة غير الناضجة وهي خضراء وذات نكهة عشبية حلوة قليلا.
يوفر نصف كوب (85 جراما) من إدامامي كامل 8 جرامات من البروتين إلى جانب كمية جيدة من الألياف والكالسيوم والحديد وفيتامين سي
3- الحنطة السوداء
يوفر كوب واحد (168 جرام) من حبوب الحنطة السوداء المطبوخة ما يقرب من 6 جرامات من البروتين
هذه الحبوب الكاذبة هي أيضا مصدر جيد للعديد من المعادن الأساسية ، بما في ذلك الفوسفور والمنغنيز والنحاس والمغنيسيوم والحديد .
4- سبيرولينا
سبيرولينا هو نوع من الطحالب الخضراء هو مكمل شائع بين الذين يتبعون نظاما غذائيا نباتيا
في حين أنه يمكن شراؤها على شكل أقراص ، يمكن إضافة مسحوق سبيرولينا بسهولة إلى العصائر اوالحساء والسلطات لتعزيز التغذية.
توفر ملعقة واحدة فقط (7 جرام) من سبيرولينا المجففة 4 جرامات من البروتين بالإضافة إلى كونها مصدرا للبروتين الكامل ، فإن السبيرولينا غنية بمضادات الأكسدة ومصدر جيد للعديد من فيتامينات ب والنحاس والحديد
5- بذور الشيا
هي بذور مستديرة صغيرة غالبا ما تكون سوداء أو بيضاء.
فريدة من نوعها من حيث قدرتها على امتصاص السائل وتشكيل مادة تشبه الهلام. يمكن استخدام بذور الشيا في السلطات ، أو خلطها مع المخبوزات ، أو إضافتها إلى العصائر.
توفر ملعقتان كبيرتان (28 جراما) من بذور الشيا 4 جرامات من البروتين.
كما أنها مصدر جيد للأوميغا 3 والحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم
6- الخميرة الغذائية
تباع الخميرة الغذائية على شكل مسحوق أصفر
توفر حصة 1/4 كوب (15 جرام) من الخميرة الغذائية 8 جرام من البروتين الكامل
عند تقويتها ، يمكن أن تكون الخميرة الغذائية أيضا مصدرا ممتازا للزنك والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز وجميع فيتامينات ب ، بما في ذلك
B12
7- الأرز والفاصوليا
يعتبر الأرز والفاصوليا مزيجا كلاسيكيا يمثل مصدرا للبروتين الكامل.
يحتوي كل من الأرز البني والأبيض على نسبة منخفضة من اللايسين ولكنه يحتوي على نسبة عالية من الميثيونين. في المقابل ، الفاصوليا غنية باللايسين ولكنها منخفضة في الميثيونين.
يتيح لك دمجها الحصول على ما يكفي من كل منها ، بالإضافة إلى الأحماض الأمينية الأساسية السبعة المتبقية ، لتكون بروتينا كاملا.
كوب واحد (239 جراما) من الأرز والفاصوليا يوفر 12 جراما من البروتين و 10 جراما من الألياف
8- بيتا والحمص
هو مزيج آخر يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. فإن القمح المستخدم في صنع خبز البيتا منخفض جدا في اللايسين بحيث لا يمكن اعتباره مصدرا كاملا للبروتين. ومع ذلك ، فإن الحمص - المكون الرئيسي في الحمص - غني بالليسين
خبز واحد متوسط الحجم (57 جرام) من القمح الكامل مع ملعقتين كبيرتين (30 جرام) من الحمص يوفر حوالي 7 جرام من البروتين
9- شطيرة زبدة الفول السوداني
توفر شريحتان (62 جراما) من خبز شطائر القمح الكامل مع ملعقتين كبيرتين (32 جراما) من زبدة الفول السوداني حوالي 14 جراما من البروتين
.ومع ذلك ، قد تختلف الكمية الدقيقة للبروتين اعتمادا على نوع الخبز الذي تشتريه.
عند اختيار زبدة الفول السوداني ، استهدف منتجا يحتوي على الحد الأدنى من المكونات ، من الناحية المثالية فقط الفول السوداني وربما القليل من الملح
