بالتفصيل.. فوائد وكيفية تطبيق حمية البحر المتوسط
- يشتمل النظام الغذائي التقليدي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط على جزء كبير من المنتجات الطازجة والحبوب الكاملة والبقوليات
- يركز نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على الأطعمة النباتية أكثر من العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى
- يساعد النظام الغذائي المتوسطي الأخضر الأشخاص على إنقاص الوزن بمعدل 2 كيلو بالأسبوع
يوصي العديد من الأطباء وخبراء التغذية باتباع نظام غذائي متوسطي للوقاية من الأمراض والحفاظ على الصحة العامة للجسم، كونه نظام حياة أكثر من كونه نظام غذائي يتم تناوله لفترة محددة لإنقاص الوزن، فتقول خبيرة التغذية رند الديسي "نسبت هذه الحمية للبحر الأبيض المتوسط والفكرة منها اتباع الغذاء الصحي كما يجب أن نعيش، تركز على الغذاء الصحي والأصلي لهذه المنطقة، فتركز نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، ويحتوي على منتجات ألبان ولحوم أقل من النظام الغذائي الغربي النموذجي.
إقرأ أيضاً اضطرابات الأكل بسبب السعي للرشاقة الأكثر شيوعًا لدى النساء
وتعرفكم رند عبر دنيا يا دنيا على ماهية حمية البحر الأبيض المتوسط.
ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط؟
يعني اتباع نظام غذائي متوسطي تناول الطعام بالطريقة التي يأكل بها الناس في منطقة البحر الأبيض المتوسط تقليديًا.
يشتمل النظام الغذائي التقليدي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط على جزء كبير من المنتجات الطازجة والحبوب الكاملة والبقوليات ، بالإضافة إلى بعض الدهون والأسماك الصحية.
إقرأ أيضاً هل يفيد الصيام المتقطع في خسارة وزنك؟
حمية البحر الأبيض المتوسط
- مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة
- الدهون الصحية مثل المكسرات والبذور وزيت الزيتون
- كميات معتدلة من منتجات الألبان والأسماك
- القليل جدا من اللحوم البيضاء واللحوم الحمراء
- عدد قليل من البيض
إقرأ أيضاً نصائح غذائية للتخلص من بروز البطن
حمية البحر المتوسط بالتفصيل
وجدت الجمعية القلب الأمريكية أن متوسط حمية البحر الأبيض المتوسط تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية من الدهون. وعلى الرغم من أن أكثر من نصف السعرات الحرارية من الدهون تأتي من الدهون الأحادية غير المشبعة ، مثل زيت الزيتون.
إقرأ أيضاً نصائح مهمة لعلاج فقدان الشهية في فصل الصيف
مكونات حمية البحر الابيض المتوسط
يركز نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على الأطعمة النباتية أكثر من العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى. ليس من غير المألوف أن تشكل الخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات كل الوجبة أو معظمها.
عادةً ما يقوم الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي بطهي هذه الأطعمة باستخدام الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون، وإضافة الكثير من التوابل اللذيذة.
تشمل الوجبات أجزاء صغيرة من الأسماك أو اللحوم أو البيض، الخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات، يعد الماء والماء الفوار من خيارات المشروبات الشائعة في حمية البحر المتوسط
إقرأ أيضاً كيف نحقق أفضل فوائد ممكنة للخضار من خلال تخزينها وطهيها؟
حمية البحر المتوسط لمرضى السكري
تناسب حمية البحر المتوسط مريض السكري لأن المريض فيها يتمكن من تجنب الأطعمة التي تتسبب في زيادة نسبة السكر في الدم.
- الحبوب المكررة، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء وعجينة البيتزا التي تحتوي على الدقيق الأبيض
- الدهون المتحولة التي يمكن العثور عليها في المارجرين والأطعمة المصنعة الأخرى
- الأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة ، مثل المعجنات والمشروبات الغازية والحلويات
- اللحوم الباردة والنقانق واللحوم المصنعة الأخرى
- الأطعمة المصنعة أو المعبأة
تجربة حمية البحر الأبيض المتوسط
يساعد النظام الغذائي المتوسطي الأخضر الأشخاص على إنقاص الوزن. وفي دراسة لمعهد القلب، وجدت الدراسة بعد تجربة الحمية على 15 شخصاً استمروا على الحمية لستة أشهر، أن المشاركين خسروا 7 كيلوجرام في المتوسط، بينما فقد المشاركون في حمية تقليدية 6 كيلوجرام.
والجدير بالذكر أن الرجال الذين يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء فقدوا دهون البطن أكثر من الذكور الذين يتبعون النظام الغذائي التقليدي. يمكن أن يساعد تقليل دهون البطن الزائدة في تقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، وأمراض القلب والسكتة الدماغية، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية.
تشير الدلائل إلى أن اتباع حمية البحر المتوسط بأنها تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. حيث قارنت دراسة ظهرت في مجلة New England Journal of Medicine بين نظامين من حمية البحر الأبيض المتوسط مع نظام غذائي للتحكم لمدة 5 سنوات تقريبًا.
اقترح البحث أن النظام الغذائي يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك السكتة الدماغية والنوبات القلبية والوفاة، بنحو 30% مقارنة مع المجموعة الضابطة.
فوائد برنامج حمية البحر المتوسط
تحظى حمية البحر الأبيض المتوسط باهتمام كبير من المجتمع الطبي لأن العديد من الدراسات تؤكد فوائدها. يتضمن اتباع نظام حمية البحر المتوسط إجراء تغييرات غذائية طويلة الأجل ومستدامة.
- تحسين جودة النوم
- فقدان الوزن
- تحسين وظائف الجهاز الدوري ويمعدل ضغط الدم التراكمي
- يحسن من وظائف القلب ويقلل من النوبات القلبية.
برنامج حمية البحر المتوسط
- أهم الأطعمة والمشروبات التي يمكن تناولها
(1) شاي أخضر.
(2) ماء.
(3) مسحوق البروتين النباتي.
(4) الخضروات غير النشوية، مثل البروكلي والفاصوليا الخضراء والقرنبيط والبصل.
(5) خضار ورقية، لوز، عين الجمل، زيت الزيتون، طحينية، اعشاب، بهارات.
(6) طماطم، فواكه، بيض، جبن.
(7) زبادي، الأسماك والدواجن (بكميات محدودة).
- أهم الأطعمة والمشروبات التي نتجنبها
لحم أحمر.
اللحوم المصنعة.
الأطعمة المعالجة (أطعمة خفيفة مثل رقائق البطاطس والمقرمشات والحبوب).
حلويات.
الصودا والمشروبات المحلاة الأخرى.
جدول حمية البحر المتوسط
فيما يلي مثال على جدول وجبات حمية البحر الأبيض المتوسط لمدة 7 أيام:
اليوم 1
إفطار
بيضة مقلية
توست "من القمح لخالص
طماطم مشوية
للحصول على سعرات حرارية إضافية ، أضف بيضة أخرى أو بعض شرائح الأفوكادو إلى الخبز المحمص.
غداء
2 كوب من سلطة الخضار المشكلة مع الطماطم الكرزية والزيتون وتتبيلة من زيت الزيتون والخل
خبز بيتا كامل الحبوب
2 أونصة (أوقية) من الحمص
وجبة عشاء
بيتزا الحبوب الكاملة مع صلصة الطماطم والخضروات المشوية والجبن قليل الدسم كإضافات
للحصول على سعرات حرارية إضافية ، أضف بعض الدجاج المبشور أو لحم الخنزير أو التونة أو الصنوبر إلى البيتزا.
اليوم الثاني
إفطار
1 كوب زبادي يوناني
نصف كوب من الفاكهة ، مثل العنب البري أو التوت أو النكتارين المفروم
للحصول على سعرات حرارية إضافية ، أضف 1-2 أوقية من اللوز أو الجوز.
غداء
شطيرة من الحبوب الكاملة مع الخضار المشوية ، مثل الباذنجان والكوسا والفلفل والبصل
لزيادة محتوى السعرات الحرارية ، انشر الحمص أو الأفوكادو على الخبز قبل إضافة الحشوات.
وجبة عشاء
جزء واحد من سمك القد المخبوز أو السلمون مع الثوم والفلفل الأسود لإضافة النكهة
حبة بطاطا مشوية بزيت الزيتون والثوم المعمر
يوم 3
إفطار
1 كوب شوفان كامل الحبوب مع القرفة والتمر والعسل
يُغطى بالفواكه قليلة السكر ، مثل توت العليق
1 أونصة من اللوز المبشور (اختياري)
غداء
فاصوليا بيضاء مسلوقة مع بهارات مثل الغار والثوم والكمون
1 كوب جرجير مع صلصة زيت زيتون وطماطم وخيار وجبنة فيتا
وجبة عشاء
نصف كوب من المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة مع صلصة الطماطم وزيت الزيتون والخضروات المشوية
1 ملعقة كبيرة جبن بارميزان
اليوم 4
إفطار
بيضتان مع الفلفل الحلو والبصل والطماطم
أعلى مع 1 أوقية من فريسكو كيزو أو ربع أفوكادو
غداء
سمك الأنشوجة المحمص بزيت الزيتون على خبز محمص من الحبوب الكاملة مع رش عصير الليمون
سلطة دافئة تتكون من 2 كوب من الكرنب المطهو على البخار والطماطم
وجبة عشاء
كوبان من السبانخ على البخار مع رشة من عصير الليمون والأعشاب
حبة خرشوف مسلوقة بزيت الزيتون ومسحوق الثوم والملح
أضف خرشوفًا آخر لوجبة مليئة بالقلبية.
يوم 5
إفطار
1 كوب من اللبن الزبادي اليوناني مع القرفة والعسل
اخلطيها في تفاحة مقطعة ولوز مبشور
غداء
1 كوب كينوا مع فلفل حلو وطماطم مجففة وزيتون
حبوب الحمص المحمص مع الزعتر والزعتر
أعلى مع فتات جبنة الفيتا أو الأفوكادو (اختياري)
وجبة عشاء
2 كوب كرنب على البخار مع طماطم وخيار وزيتون وعصير ليمون وجبنة بارميزان
جزء من السردين المشوي مع شريحة ليمون
اليوم السادس
إفطار
شريحتان من الخبز المحمص كامل الحبوب مع الجبن الطري، مثل الريكوتا أو فريسكو أو جبن الماعز
أضيفي العنب البري أو التين المقطّع للحلاوة
غداء
2 كوب خضار مشكلة مع طماطم وخيار
قطعة دجاج مشوية مع رش زيت زيتون وعصير ليمون
وجبة عشاء
الخضار المشوية بالفرن ، مثل:
خرشوف
جزرة
كوسة
الباذنجان
بطاطا حلوة
طماطم
أضيفي زيت الزيتون والأعشاب الثقيلة قبل التحميص
1 كوب من كسكس الحبوب الكاملة
اليوم 7
إفطار
شوفان كامل الحبوب مع القرفة والتمر وشراب القيقب
أعلى بالفواكه قليلة السكر ، مثل التوت أو العليق
غداء
كوسة مطهية، قرع أصفر، بصل ، بطاطا في صلصة طماطم و أعشاب
وجبة عشاء
2 كوب من الخضر، مثل الجرجير أو السبانخ، مع الطماطم والزيتون وزيت الزيتون
جزء صغير من السمك الأبيض
يخنة الخضار المتبقية من الغداء
وجبات خفيفة
هناك العديد من خيارات الوجبات الخفيفة المتاحة كجزء من حمية البحر الأبيض المتوسط.
تشمل الوجبات الخفيفة المناسبة لحمية البحر الأبيض المتوسط ما يلي:
- حصة صغيرة من المكسرات
- الفاكهة الكاملة مثل البرتقال والخوخ والعنب
- الفواكه المجففة، بما في ذلك المشمش والتين
- حصة صغيرة من الزبادي
- حمص مع كرفس أو جزر أو خضروات أخرى
- الأفوكادو على توست الحبوب الكاملة
